被神話的高強度間歇訓練

無論是在國際上還是國內， 高強度間歇訓練HIIT（high intensity interval training）都是十分流行、顯逼格的運動方式之一。當你詢問鍛煉者為什麼進行高強度間歇運動時，多數人的回答是高強度間歇訓練減肥效果更明顯、高強度間歇訓練減肥效率優於傳統中低強度持續運動。那麼高強度間歇訓練是否真的如宣傳那樣能夠帶來巨大的能量消耗，是否適合所有減肥人群和鍛煉人群呢？

一、運動時能量消耗究竟是怎麼一回事

減肥的本質是增加能量消耗，這樣就可以燃燒更多脂肪。運動的能量消耗由兩個階段組成，一個是運動中，一個是運動後。運動強度和持續時間決定了運動中能量消耗的多少，而運動後能量消耗的多少是由運動後過量氧耗維持時間長短決定的。在運動結束後的一段時間內如果仍然攝入比較多的氧氣，那麼就能帶來額外的能量消耗。

我們都理解運動時，呼吸加快，攝氧量增加，用以滿足運動時糖和脂肪分解供能需要（糖和脂肪分解需要氧氣參與），因此呼吸越快，攝氧量越高。但對於運動後過量氧耗，大眾卻缺乏足夠認知。

運動後過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption ，EPOC）是一個運動生理學專業術語。當運動停止後，機體的呼吸也即攝氧量在短時間不會恢復到安靜水平，也就是說運動結束後，雖然肌肉已經不工作了，但呼吸仍然是比較快的，機體的能量消耗在運動結束後，仍然維持較高水平，這種運動後恢復期攝氧量高於安靜狀態下攝氧量的現象我們就稱為運動後過量氧耗。

一般認為，高強度間歇運動在運動過程中，的確強度很高，單位能耗也比較多，但由於其持續時間較短，總能耗其實並沒有想像那麼多，通常不如持續時間較長的中低強度有氧運動。有一種理論是說，高強度運動後維持過量氧耗的時間較長，也就是說高強度間歇運動的能耗主要不是來源於運動中，而是運動後。真的是這樣嗎？

二、高強度間歇訓練結束後的確可以保持一定時間的高能耗狀態

本文章中的數據來源於實際測試。受試者完成了由蹲跳、俯卧撐、立卧撐、下蹲、俯身高抬腿、弓步跳六個動作組成的高強度間歇訓練，每個動作持續20秒，間歇休息20秒，循環四組，組間間歇休息60秒。而中低強度持續運動是以6.4km/h的速度快走。

圖1 高強度間歇運動後1小時攝氧量恢復情況

圖2 中低強度持續運動後1小時攝氧量恢復情況

研究發現高強度間歇運動後1小時攝氧量依然高於安靜狀態，而中低強度持續運動後15分鐘就恢復到了安靜狀態。那麼這是否說明，高強度間歇運動的確可以在運動結束後一段時間維持高能耗狀態呢？

經過計算，運動後30分鐘內高強度間歇運動比中低強度持續運動只是多消耗約30kcal的能量，其實很有限。也就是說，高強度間歇運動在運動結束後保持過量氧耗時間比較長，但由於只是比安靜水平高一點，這並不能帶來足夠的能量消耗。

三、高強度間歇訓練後的高能耗狀態可以保持好幾天嗎？

該研究還對比了高強度間歇運動後24小時、48小時的攝氧量與安靜狀態下對比。

如果運動後過量氧耗可以維持24~48小時，那麼積少成多，就可以說明高強度間歇運動能夠帶來巨大的能量消耗。通過對比數據，發現高強度間歇運動運動後24、48小時攝氧量與安靜狀態下沒有差異。國外對於高強度間歇訓練相關研究也發現，在運動後2~3小時攝氧量已經恢復到安靜狀態。這說明高強度間歇運動並不能長時間維持較高的過量氧耗，只能維持約半小時到1~2個小時，因此高強度間歇訓練後並不能帶來巨大的能耗。

圖3 高強度間歇訓練後24、48小時與日常基礎代謝對比

四、高強度間歇訓練並不適合所有人群

從圖4中可以觀察出高強度間歇訓練0~5分鐘，心率快速上升階段，超過最大心率的80%，此後心率逐漸上升並保持較高狀態；運動過程中攝氧量先快速上升，然後成直線式的下降。

這樣的現象說明了兩個問題，第一，高強度間歇訓練心率上升較快，並在較長時間保持較高心率，這也就說明為什麼高強度間歇訓練適合心肺能力較好的人群，或者有一定運動基礎和經驗的人群；第二，在運動過程中心率和攝氧量的變化趨勢是相反的，心率逐漸升高而攝氧量逐漸下降，說明高強度間歇訓練容易產生疲勞。如果想達到高強度間歇訓練效果，不光需要良好的心肺能力，還需要較強的肌肉力量。

圖4 高強度間歇訓練中心率和攝氧量變化

因此並不是所有的鍛煉者都適合採用高強度間歇訓練的，同時高強度間歇訓練動作是以全身性的跳躍、移動為主，因此體重較重、心肺能力較弱、力量較差的人群事實上並不適合高強度間歇訓練，如果堅持採用高強度間歇訓練可能會造成運動損傷。

五、越來越多高強度間歇訓練容易導致受傷的負面報道

以Crossfit為代表的高強度間歇訓練被包裝成有逼格、炫酷、催人奮進的訓練場景，吸引了很多粉絲，商業在裡面發揮了重要作用，造成了不玩Crossfit就落伍的感覺。事實上高強度間歇訓練造成的運動損傷現在正在成為一個越來越嚴重的問題。一些鍛煉者因為進行高強度間歇訓練，急性運動損傷和慢性勞損發生率大大增加，這方面的報道和科學研究正越來越多。

高強度訓練是否是最好的鍛煉方式，心臟病專家馬洛特拉教授表示懷疑，他說：「儘管原則上我並不排斥高強度訓練，但是並沒有長遠的數據表明其益處。人們鍛煉的目的不同，有些是想要使身體達到極限狀態，有些是為了體育競技，但是大多數人還是為了改善健康狀況，但是，過於追求極限強度、過量鍛煉是一件壞事。」

六、理性看待高強度間歇運動

目前，沒有足夠經得起推敲的證據證明高強度間歇訓練減肥效果明顯優於中低強度有氧運動。

對於有一定基礎的人，確實可以嘗試高強度間歇訓練，豐富訓練內容。

對於體重較重、身體素質較弱的人，想在鍛煉或減肥的最初階段採用高強度間歇訓練是不適合的，因為高強度間歇運動對心肺功能和力量要求苛刻，需要更大的毅力才能堅持下去，如果沒有一定的體能水平，很難堅持，也很容易造成運動損傷。

對於初級運動者，初期還是建議先參加中低強度運動，當心肺功能有了一定提升，肌肉力量有了提升，再進行高強度間歇運動也不遲。減肥和鍛煉的道路上，沒有捷徑，也沒有秘訣，掌握更多知識，有條件地嘗試才是正道。

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「輕如羽 跑無傷」

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