自重訓練一樣能練出完美的肌肉！下肢、腹部和肩部自重動作推薦

每個人的條件都是不一樣的，但是每個人都有權利熱愛運動。健身也並不局限於在健身房裡挑戰自己，也許有的人就更喜歡在藍天白雲下揮灑汗水。同樣的，也並不是說只有重量訓練才能雕刻出nice body，自重訓練一樣能練就完美的肌肉。

上期小編已經介紹了胸背部的一些實用自重動作，沒有看過的可以點這裡：http://www.shihuo.cn/article/detail/3798.html

胸背部的鍛煉固然重要，但光有這兩個大肌群也是不夠的。這期小編準備繼續推薦一些下肢、腹部和肩部的自重訓練動作，希望看完後你能通過自重就能訓練全身了！

雙腿是支撐人體整個重量的支柱，一個沒有刻意鍛煉過的人的腿部肌肉很大程度上取決於他的體重。但健身不練腿，遲早會後悔的，因為對於喜歡運動的人來說，只有下肢的肌肉力量超過了自身體重的量級，才能在各類運動中給「膝關節」、「踝關節」以良好的保護，相信經常打球的朋友一定很清楚這一點！

深蹲是下肢動作的靈魂！如果沒有器械輔助，自重深蹲也是個不錯的選擇。只有習慣了自身的重量，才有資格挑戰負重！當然，自重深蹲還會為你今後動作的規範程度提供幫助。熟悉自重訓練的朋友一定都知道，對於大多數人來說，雙腿的自重深蹲還是比較容易完成的，如果有能力的話，推薦可以去嘗試一下手槍式單腿深蹲，這對身體的平衡性以及韌帶都有很大的要求，也是個非常棒的動作。

自重深蹲規範動作注意事項：

1.全程背部保持挺直，這也會為之後的杠鈴深蹲打下基礎。

2.雙手平舉向前，水平目視前方，保持身體的穩定。

3.膝蓋和腳尖始終保持同一個方向，膝蓋不要超過腳尖。

4.深蹲下降至大腿與地面平行後，仍可以繼續下降，這樣才是一個全程的深蹲。

箭步蹲是也是一個古老的動作，相比於深蹲，它可以著重於刺激單側的肌群。當然，在有重量輔助的情況下，很多人都是雙腿連貫起步，以一個來回為一組。但是這次在自重訓練的時候，由於本身體重對這個動作就沒什麼難度，因此可以像下圖一樣以連續單腿訓練為一組。

箭步蹲規範動作注意事項：

1.同樣要求全程挺直背部。

2.下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

3.兩個大腿內側始終是平行的，不要傾斜。

4.如果覺得下蹲程度不夠，可以像途中那樣將後腳放在支撐物上，以求得更多的下蹲空間。

以上兩個都是腿部和臀部很多大肌群的綜合訓練動作，而接下來講的這個動作則全程集中訓練臀部。因此十分推薦女生將這個動作添加到你的訓練菜單中去！雙腿挺胯，更通俗地說叫「臀推」。（是不是很邪惡？別想歪了。）因為在重量訓練中，可以在身體上方加上杠鈴。但對於大多數人來講，這個動作自重訓練也是完全夠了！

雙腿挺胯規範動作注意事項：

1.平穩地躺在地上，膝關節和髖關節都保持屈曲。動作全程上半身和膝蓋一下都不要發力，靠臀部發力帶動。

2.如果不會感覺臀部發力，只要想像著將自己的髖關節伸直即可。

3.在髖關節完全伸直後，保持一段時間，可以感覺到臀部肌肉保持緊張，伸直是抖動！

提踵這個動作主要是訓練小腿的，在小編還痴迷籃球的年紀就已經知道了這個動作。不知道大家有沒有曾聽說一個叫「AA4」的彈跳訓練計劃？雖然小編沒有堅持下來，也覺得其中很多動作和訓練的強度對膝蓋傷害很大，但坦白受這個動作還是完全沒有副作用的！雖然不能顯著增加彈跳，但這個動作可以顯著增加彈速，並且其熱身效果非常棒。在打球前做幾組，馬上就可以將巔峰彈跳發揮出來。

提踵規範動作注意事項：

1.身體保持正常直立位，將腳尖緩慢踮起，快上慢下。注意穿的鞋子底不要太厚。

2.這個動作可以緩慢增加難度。首先是可以選擇在台階上做，使後腳掌始終騰空，並且下降過程有更大的幅度。其次是雙腿換成單腿訓練，更加增加強度。

那麼腿部訓練介紹完了，而腹部訓練相比起來對於新手就很友好了。誰不想擁有八塊完美的腹肌呢？雖然實際上並不能人人擁有，但是練出「人魚線」、「馬甲線」後，人的整體氣質還是能提升很多的。特別是妹子們，因為性別的原因，她們的激素水平決定了不能練出大塊的肌肉，因此腹部的這些線條就成了檢驗她們是否是一個「健身達人」的基礎。

小編之前也介紹過，腹肌的訓練動作真的很多，但這個確實是比較使用的，強度也夠大。在動作過程中，不光對下腹部的肌肉要求很高，同樣地，只有背部的強健才能保持身體的穩定。因此，將這個動作方才腹部訓練的第一個，毫無爭議！

懸掛腿舉規範動作注意事項：

1.同樣要求快上慢下，完美執行。如果有能力，將雙腿抬高超過九十度！

2.當然，如果你的水平還不夠，或是力竭了，也可以只是將大腿舉起，不要求膝關節伸直。

3.這個動作很容易前後晃動，避免前後晃動的方法是將肩胛骨向後鎖，背部保持一定的緊張性。當然，這個秘訣的效果也是因人而異的。

前一個動作主要訓練下腹部的肌肉，而這個動作相反，對上腹部的肌肉刺激更多，動作的難度也不大，推薦可以每次以100個為目標，在例如5分鐘的規定時間內完成，組數自定。

卷腹規範動作注意事項：

1.和「仰卧起坐」一樣，這個動作有很多錯誤示範，最常見的就是將手放在腦後，這樣會對頸椎造成一定的壓力。正確的方法是將手騰空或是放在腹肌上，都可以。

2.有一種「變式」，是將雙腳也騰空，在卷腹過程中，大腿也像軀幹中點靠攏，這樣訓練的腹肌範圍更廣。但同樣也會有人只注重下半身的配合，忽略了上半身的動作規範性，例如只是將脖子向軀幹中心靠攏，而上半身其實沒怎麼動，這樣就大大減少了對腹肌上半部的刺激。

終於來到了肩部自重訓練，對於自重訓練來說，肩部真的是非常難訓練的。因為容易的動作刺激不夠，而效果好的動作難度太大，例如倒立撐。這邊小編推薦幾個難度一般的肩部自重訓練動作。

千萬不要看成「俯卧撐」哦！看仔細，是「仰卧撐」！這是一個非常奇葩的動作，很少有人介紹過。其實仔細想想，這個動作和俯身飛鳥是一樣的。通過自己的提踵，給三角肌後束施加了壓力。所以說，健身先健腦，真的沒有錯，理智的思考才會帶來更好的效果。

仰卧撐規範動作注意事項：

1.一樣平躺在地上，將肩部打開，接近90度。

2.將肘部頂在地上，通過三角肌後束髮力，將身體撐起。如果你不能感覺三角肌後束的發力，可以先想像一下肩胛骨收緊的感覺，將身體撐起。雖然這樣會借住到斜方肌的力量，但是足以將新手帶入門。當你足夠熟悉這個動作後，再試著更加孤立地訓練三角肌後束。

如果你不能完成倒立撐的話，這個動作是它的一個easy版本。同樣的，這個動作的刺激部位和體前的推舉是一樣的，三角肌的前束和中束都會發力，當然，更寬的握距會對三角肌中束的刺激更大。

屈體撐規範動作注意事項：

1.如果你下半身太長的話，可以通過膝關節更多的彎曲來實現這個動作的足夠訓練範圍。

2.雙手的落點連線穿過頭部，當肘關節屈曲為90度即可作為上半程動作的終點。這個動作難度不大，推薦以20個左右起為一組，通過更多的次數來刺激肩部。

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