平板卧推時，肩膀痛怎麼破？

卧推是每個健身者一定會做的動作

有人把卧推稱為「健身房第一殺手」

一方面因為卧推重量大

器械位於人的面、胸部正上方

一旦失手下墜，危險很大

一方面因為卧推這個動作看似簡單

所以很多人還沒搞清楚就上手

帶來很多傷病

今天MAX就來談其中一種傷病

肩關節疼痛

可能造成肩痛的原因：

1. 過大的重量

2. 過多的組數

3. 不正確的技術

但如果你能做到下面這幾點，就能避免肩痛的發生。

1. 別把平板卧推作為第一個動作

這看起來和MAX之前提到的「大重量優先選擇」相違背，但其實，這是一種保險起見的手段，特別是你常常因為卧推而肩痛時，這個方法特別有效。

很多人首選做卧推，第一是因為這時候最有勁兒，推得重而多，而且既然已經熱身了，應該不會受傷才對。

但有經驗的健身者會注意到，受益於熱身的動作，往往不是第一個動作，而是第二、第三個動作，你會發現，力氣是越做越大，關節是越做越滑，所以，不妨將大重量的平板卧推換到第二個動作，而用重量稍輕的上斜卧推、或器械推胸作為你的第一個動作，給胸肌更多預熱的時間。

2. 換掉平板卧推

這聽起來就更不思議了，難道練胸還能不做卧推？

不是不做，而是不一直做，我們知道，當你用一種訓練動作到6~8周時，就會出現停滯期，特別是訓練水平較高的大佬們，這就意味著，你的身體太熟悉這種運動模式，如果此時不改變，就可能為你帶來更多的疲勞和微小的收益。

那麼你應該做的就是：換動作，持續4-6周後，可以更換50-100%的訓練項目。當你發現你的肩痛已經完全恢復，完全還可以把杠鈴平板卧換回來。

每次練胸假設有5個動作，那麼你可以每5周換掉其中3個，無論是卧推、飛鳥、夾胸、甚至你可以體驗幾周器械推胸，都會有全新的收穫。

3. 下放要慢一些

這是關鍵中的關鍵，因為當杠鈴下降至乳頭上方兩指左右時，是肩部壓力最大的時候，也最容易受傷，而下放恰恰是最增肌十分重要的離心階段，無論你是想避免給肩部帶來衝擊，還是想獲得更大的離心時間，你都需要下放的慢一些。

除了上述的技術問題，還有一點就是：

一定不要帶傷訓練，尤其是這種抗阻力訓練，一旦關節眼中受損，你再想恢復到受傷前的水平就很困難了，心理上也會有留有餘地，所以說，咱們第一盡量避免受傷，第二受傷後要安心養傷，小傷病在初期如果積極恢復就沒啥病根，所以大家不要因小失大哦~

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