臀腿力量高強度訓練：7個動作讓臀腿真正擁有強大的自我保護力量

臀腿力量對於每一個運動者來說都是無比重要，若是一個運動者的臀腿基礎力量不足，那是一件非常危險的事，如果運動者的臀腿部位力量不足，那就等於直接失去的運動的自身保護能力，尤其是熱愛足球，籃球等大型體育的運動的朋友，一定要要加強自身的臀腿力量的訓練的，因為加強臀腿力量可以直接增強自身的穩定性和快速反應力量以及爆發力，這些都是在運動場必不可的基礎力量，如果一個運動者在基礎根基力量不足，那麼運動場中身體在高速的運動中就會缺乏穩定性，當身體不穩定就會很容易出現各種運動訓練意外，因為在高速運動中穩定性不足時在遇到緊急情況時身體就是失去控制，從而增加訓練意外的風險，所以運動者一定要加強臀腿力量的訓練。

當然不光是運動者需要加強自身臀腿力量的訓練，其實我們每一個人都應該適當加強臀腿肌肉力量的訓練，因為提升臀腿的肌肉力量，可以降低身體對關節的壓力，因為身體所有的重量都是靠腿部支撐，日常的活動都會對關節造成一些磨損，而腿部肌肉力量不足的人關節的磨損就會加重，這也是為什麼人到中老年以後就會很容易出現腿部關節疼痛的主要原因，因為隨著年齡的增長肌肉力量的流失，骨骼關節失去了最好的肌肉保護傘，從而加重力量磨損，以至於出演關節疼痛，要想到中老年以後避免關節疼痛，那麼在年輕時加強臀腿肌肉力量的訓練是必不可少的，肌肉是關節最好的保護傘。

今天為大家整理一組非常完善的臀腿力量強化訓練動作，這次的臀腿部訓練是由多個動作組成，強度非常大，如果你訓練水平到達一定程度，你需要用高強度的訓練來取得更好的進步，那麼這次的訓練計劃非常值得去嘗試。這次演示者的動作做的非常的標準，控制的很到位，如果你是健身新人，可以參考每一個動作的動作演示，讓動作更標準(你是健身新人，這個真的非常重要)，你可以降低訓練強度和器械重量進行訓練。

下面7個臀腿力量提升訓練，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒，部分動作利用恆定的重量完成，部分動作利用逐漸遞增重量的方式完成

動作1，利用固定器械做腿舉，腳間的距離很寬，下降的過程要慢速控制，使用的重量恆定，每組做10次

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動作2，利用杠鈴做相撲式硬拉，腳尖是呈一定角度向外的，這個動作你一定要全程的去控制，使用的重量恆定，每組做10次

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動作3，利用固定器械做深蹲(哈克深蹲)，如果沒有這個器械可以用杠鈴/史密斯機來做深蹲取代它，同樣，這個動作也一定要全程的去控制，下降一定要慢，去感受臀部發力，腳站距是很寬的，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

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動作4，利用固定器械做單腿蹲+後踢，利用同一個器械完成，沒有這個器械就利用杠鈴/史密斯機來取代完成，這個動作從單側的一邊開始做，下降的過程同樣要緩慢去控制，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

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動作5，身體依靠在健身椅利用杠鈴片負重做臀推(小腿位置一定附加彈力帶)，這個動作用超級遞減組完成，先負重杠鈴片做10次後不休息直接放下杠鈴片 - 用身體自重做20次為1組

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動作6，利用小杠鈴負重做箭步蹲+後踢，使用的重量恆定，這個動作是箭步蹲做1次+後踢做一次，交替進行，每組做15次

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動作7，利用壺鈴/啞鈴負重做深蹲，下蹲到一定程度起來即可，一定要慢速並且控制，使用的重量恆定，每組做10次

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