糖尿病的自我管理：飲食療法+體育運動

儘管糖尿病是一種慢性疾病，但改變生活方式能讓患者更好地管理疾病，從而預防或延緩併發症。

在中老年人群中，糖尿病發病率居高不下。當人們被診斷患上Ⅱ型糖尿病之後，他們可能會擔心自己將體弱多病，存在很多健康隱患。然而，如果善待身體，糖尿病人仍然能夠過上健康的生活。

飲食療法和體育運動是糖尿病管理的基石。雖然改變生活習慣有些困難，但飲食均衡、常鍛煉、勤測血糖和保持充足的睡眠有助於提高糖尿病人的生活質量和延長其壽命。本文總結了糖尿病患者在日常生活中應當做的11件事，它們能讓患者的未來生活質量得到保證。

不要畏懼血糖儀

有時病人覺得使用這種設備就像是對自己施加了懲罰，只有血糖控制不好的人才會勤用血糖儀。實際上，血糖儀有助於更清楚地了解病情進展，從而對血糖和健康擁有更強的控制力。

餐後步行10~20分鐘

飯後散步能降低餐後血糖水平和促進體重減輕；而且這種效應無需走很長的路就能顯現出來。研究顯示，餐後立即散步10分鐘對降低血糖水平的效果要優於在一天中的其他時段里進行單次30分鐘的散步。為了增加鍛煉的積極性，糖友可以在智能手機上設置提醒功能，佩戴攜帶型的健身追蹤記錄設備，或是邀請病友一起散步。

每年都預約眼科檢查

糖尿病人患上眼科疾病的風險要高於健康人群，所以他們每年至少要做一次全面的眼科檢查。有些糖友不做眼科檢查的一個常見原因是他們覺得自己的眼睛並無大礙。然而，很多糖尿病視網膜病變的早期跡象並不是那麼明顯，視覺功能的改變並不突出。只有眼科醫生才能檢測出糖尿病所造成的早期視覺功能改變。

檢查食品標籤中碳水化合物的含量，而不僅僅是糖

營養標籤能夠為Ⅱ型糖尿病人提供很多有用的信息，但他們要學會如何解釋食品標籤的含義。不僅是糖會影響血糖，碳水化合物也是隱形殺手。有些食品的標籤上雖然標明了不含糖，但其總碳水化合物的含量並不低。

正餐的食物種類要多樣

每頓正餐都至少 含 有 三 種不同類別的食物，這樣有助於血糖水平在一整天里得到更穩定的控制。例如，如果原來的早餐只吃一碗燕麥粥，現在就可以把它與一把堅果和一個水果搭配起來食用；或是把全麥麵包、煮雞蛋和香蕉搭配食用。

利用家中的物件開展力量訓練

力量訓練能讓身體對胰島素更敏感，從而有助於降低血糖水平；它應該成為每個糖友健身方案的一部分。然而，你無需使用花哨的健身器械也能達到這個目標。罐裝食品和瓶裝水也能成為隨手可用的啞鈴。建議把2~3本比較沉的大部頭書籍分別裝在兩個手提袋裡，一有空閑時間就做做肱二頭肌彎舉這個鍛煉動；每次完成2~3組，每組10~15次。

嘗試食用多種來源的蛋白質

優質蛋白質的來源不僅僅局限於牛肉、雞肉、豬肉、羊肉和火雞肉。糖尿病患者應嘗試食用不同類型的蛋白質，如魚肉、貝類、豆類、豆製品、雞蛋和乳酪等。

開展積極的自我對話

當談及糖尿病管理時，患者對自己的要求較為苛刻，總是思忖做錯了什麼。患者應善待自己，用積極的想法代替消極的想法，不要總是去想「對與錯」或「好與壞」，而是想「什麼對我有幫助」和「什麼對我無益」。

勤刷牙，用牙線清理牙齒

糖尿病人患上牙周病的風險較高，研究表明，牙周病與心血管疾病之間存在著關聯。因此，保持口腔衛生對糖友格外重要。他們應當用含氟牙膏每天至少刷牙2次，每次最少3分鐘；每天至少用牙線清理一次牙齒。

睡覺前查腳

有1/4的糖尿病人會有足部問題。因此，他們每晚入睡前應當花2~3分鐘檢查足部皮膚和腳趾上是否有任何裂縫，形狀和顏色是否有異常變化；並塗抹潤膚霜以保持雙腳滋潤。

每晚提前半個小時就寢

有越來越多的研究證據表明睡眠不足（或睡眠質量差）會對糖尿病患者造成不利影響。一項研究發現，睡眠障礙會干擾葡萄糖耐量和胰島素抵抗。從另一個方面來看，睡眠時間長和睡眠質量高有助於降低血糖水平和減輕體重。

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