常練這3套瑜伽序列,快速力量&平衡!
很多瑜伽人在後台留言說,練習了很長一段時間,怎麼力量和平衡還是沒提升呢?力量和平衡需要專註和持續不斷的練習,如果你有時間,建議每天早上練習今天推薦的3套序列,按照順序來練習,可以有效提高力量和平衡。
第一套:熱身序列—簡易拜日式
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嬰兒式:
腳趾相觸,膝蓋分開,雙手向前,往前往下摺疊,保持10次呼吸
貓式/牛式伸展:
膝蓋對齊髖部,手腕對齊肩膀,吸氣延展胸腔向上,呼氣低頭弓背,重複5次
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四腳板凳式抬膝蓋:
腳趾踩地,膝蓋離地,膝蓋對齊髖部,手腕對齊肩膀
重複抬起膝蓋5次,每次保持10次呼吸
下犬式:
從四腳板凳式伸直膝蓋,臀部向上,胸腔找膝蓋,來到下犬式,保持5次呼吸
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L型摺疊:
從下犬式,雙手往前走到雙手之間,膝蓋伸直,雙手扶住膝蓋,背部延展,保持5次呼吸
山式變體:
吸氣雙手上舉過頭頂,看上方。
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四柱支撐:
呼氣,往下摺疊,吸氣延展,然後呼氣向後跳到四柱支撐
上犬式:
吸氣,向上來到上犬式
第二套:平衡序列
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下犬式:呼氣來到下犬式
單腿下犬式:吸氣抬高右腿向上
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戰士一變體:
呼氣,左腳往前踩地,吸氣雙手向上帶起身體
左膝蓋對齊左腳踝,右腳跟抬高,腹部內收,胯擺正
保持5次呼吸
側伸展:
呼氣,左手向下撐地,右腳踩地,右手向上延展
保持5次呼吸
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戰士三式:
從側角式,看下方,雙手向前,右腳跟抬高
吸氣重心向前,右腿往上往後的伸直,左腿伸直,雙手向前延展
保持5次呼吸
舞王式:
從戰士三式,彎曲膝蓋,右手向後抓住腳踝,左手向上延展
保持5次呼吸
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單腿脊柱扭轉:
從舞王式,直立起身,右腿往前延展,左手抓住左手外側,右手向後延展
看後方,保持5次呼吸
單腿站立鴿子式:
彎曲右膝蓋,腳踝放在左膝蓋上方,雙手合十,彎曲左膝蓋
保持5次呼吸
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幻椅式:
右腳往下落低,雙膝併攏彎曲,雙手上舉
保持5次呼吸
四柱支撐:
呼氣往下摺疊,吸氣延展,呼氣往後套到四柱支撐
然後重複左側以上平衡序列
第三套:力量序列
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下犬式:在下犬式保持5次呼吸
單腿下犬式:吸氣抬高右腿向上
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狂野式:
從單腿下犬式,右腳往後落地,左腿伸直,右手向後延展
保持5次呼吸
登山式:
從狂野式回到斜板式,彎曲右膝蓋往前找胸腔
重複5次
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下犬式:回到下犬式
戰士一變體:左腳往前來到前方,戰士一式,保持5次呼吸
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側角式:左手往下撐地,右手向上延展,右腳踩地,5次呼吸
戰士三式:重心向前,右腿抬高,跨擺正,雙手向前,5次呼吸
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單腿鴿子式:彎曲右腳放在左膝蓋上方,雙手合十
做完重複前面力量序列另外一側
頭倒立:
手肘與肩同寬,雙手十指交扣,頭頂放在手腕中間地面
腳踩地,臀部抬高,讓臀部來到肩膀正上方,轉動骨盆,雙腿離地
需要的話靠牆
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嬰兒式:頭倒立之後在嬰兒式保持10次呼吸
貓式/牛式伸展:重複5次,放鬆脊柱
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