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萬眾矚目的碳水循環

今天要講的是師姐被問的最多的幾個話題之一：

天吶，這個詞想想就很美好有木有！

時而享受大魚大肉高脂美食，

時而又能來點高碳水的甜點！

爆碳水毫無罪惡感……

真的有此等好事嗎！？

目 錄

1. 什麼是碳水循環？

2. 碳水循環有什麼好處？

3. 碳水循環有什麼風險？

4. 這些人千萬不要嘗試碳水循環

5. 碳水循環具體怎麼玩？

6. 注意事項

7. 師姐，你自己會碳水循環嗎？

8. 最後的話

1. 什麼是碳水循環？

定義：有計劃地、階段性地、提高碳水攝入。

關鍵詞：減脂、增肌。

近幾年，碳水循環飲食法在健美者和運動員的比賽前後常被使用，可以幫助增強運動表現的同時刷體脂。除了體育界，民間也有些人用它度過生酮減脂的平台期。

它屬於一種高階的低碳水飲食法，需要對食物和營養有非常精確的把握。

2. 碳水循環有什麼好處？

我們以前的文章中講過很多關於「低碳水」減脂的原理，比如穩定血糖和胰島素、幫身體學會燃燒脂肪、降低食慾、增強代謝消耗等……

但為什麼要間歇性地加入「高碳水」呢？

▍1.輔助增肌

對於運動員來說，高碳水餐可以填充肌糖原，幫助高強度的運動表現，刺激胰島素，促進肌肉增長。

▍2. 改善食慾荷爾蒙

間歇性的高碳水餐也許可以改善某些調節食慾的荷爾蒙，讓食慾下降，比如：

瘦素（leptin）

胃飢餓素（ghrelin）

▍3.提高新陳代謝

間歇性的高碳水可能會幫助調節一些和新陳代謝相關的荷爾蒙，增強基礎代謝率，比如：

皮質醇（cortisol）

甲狀腺素（thyroid）

▍4.更靈活、更易堅持

較長時間的嚴格生酮可能對很多人來說是個意志力的挑戰。對於戒不掉碳水化合物的酮學，用循環生酮「偶爾放縱」，也許能幫助你堅持更久。

總結：簡單地說，碳水循環的核心原理就是：在正確的時間吃正確的碳水。也就是說，幫你在大部分時間避免了「碳水的缺點」，又在需要的時候充分利用了「碳水的優點」。

師姐啰嗦一下：雖然它背後的原理能說得過去，但碳水循環是一種相對新穎的飲食方式，目前還沒有任何隨機對照試驗直接對它進行研究。究竟效果好不好，只能自己嘗試了~

3. 碳水循環有什麼風險？

凡事都有雙面性，碳水循環也有一些不好的地方：

▍ 碳水綜合症

對於小酮人來說，如果你爆過碳水，那你一定知道爆碳水之後可能會出現各種不適癥狀，我們暫且就叫它「碳水綜合症」，這些癥狀包括：頭暈睏倦、胃脹氣、拉肚子、長痘……因人而異。

▍ 食慾增強

高碳水餐（尤其是甜食）能夠刺激大腦的獎賞中樞，讓大腦分泌多巴胺。這個過程有點類似毒癮，所以在吃碳水後的2-4天內，我們可能會時不時的特別渴望更多碳水……但熬過這幾天就會恢復正常。

▍ 水腫

補充碳水後，第二天體重可能會飆升，還會看起來水腫。這主要是因為碳水幫助身體積水，一旦恢復生酮又會立馬脫水。

▍ 影響減脂效果

相比起嚴格的生酮飲食，並沒有任何科學依據表明碳水循環的減脂效果更好。所以如果使用不當，反而可能影響你的減肥大業。

4. 這些人千萬不要嘗試碳水循環

在爆碳水的文章我們曾經提到過，下面這些人群千萬不要輕易嘗試爆碳水，同樣的道理也不要碳水循環：

生酮少於1個月的小酮人

糖尿病人

尿酸高者

癲癇兒童

糖上癮者

5. 碳水循環具體怎麼玩？

由於是從民間流傳出來的，碳水循環如今已經被「玩壞了」——五花八門，種類實在太多了！師姐在國外網上翻了個遍，結論是：100個人可能會有100種不同的碳水循環。

人們會根據自己的體脂率、減脂增肌目標、健身計劃、生活習慣等因素，個性化地設計適合自己的碳水循環食譜。

總結歸納了下，大致可以分為兩大流派：

▍第一流派：用於刷脂增肌

刷脂增肌是最常見的碳水循環用法。其中又分為兩類：TKD和CKD。

TKD

Targeted Ketogenic Diet

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