最值得收藏的上肢拉伸寶典：從細節上雕刻自己

上肢肌肉過緊是制約肩關節活動度的最大因素。

今天這套訓練計劃可以改善我們上肢的柔韌，提高我們上肢關節的活動度，減少我們在運動中的損傷風險。

這次給大家安排了五個動作：

彈力帶肩關節整體拉伸  彈力帶肱三頭肌拉伸  肩關節外旋拉伸  肩關節內旋拉伸  肱二頭肌拉伸

彈力帶肩關節整體拉伸

▲同側腳向後撤，膝觸地，身體前傾肩關節放鬆，讓彈力帶把手臂拉倒更遠的位置。身體向前俯身的前提下軀幹左右旋轉。旋轉到不同角度的時候拉伸感會在不同位置。 到極限後深呼吸，吸氣時保持位置不動，呼氣時加深拉伸幅度。

這個動作可以整體提高我們肩關節的活動度

單次拉伸5-8次深呼吸，單邊做1-3次。

彈力帶肱三頭肌拉伸

▲將彈力帶固定在靠近地面的錨點，單手抓住彈力帶，轉身弓步，將手肘抬高，拉長肱三頭肌，做到極限後深呼吸，吸氣時保持位置不動，呼氣時加深拉伸幅度。

背闊肌肌肉筋膜過於緊張的人，做本動作時可能背部拉伸感更強，是正常現象

可以先做針對背部的拉伸和放鬆，再做本動作

不要出現核心鬆弛、腰椎超伸代償的情況；如果你的肩關節肌肉過於緊張會找不到拉伸感。 

單次拉伸5-8次深呼吸。單邊做1-3次。

肩關節外旋拉伸

▲單手抵住固定物，大臂靠近身體，身體向對側旋轉。做到極限後深呼吸，吸氣時保持位置不動，呼氣時加深拉伸幅度。

這個動作可以提高外旋的活動度，拉伸放鬆負責內旋的肌群（大圓肌、肩胛下肌、胸肌、背闊肌）。 軀幹時大臂要固定。

單次拉伸5-8次深呼吸。單邊做1-3次。

肩關節內旋拉伸

▲彈力帶固定在身後錨點，單手抓住彈力帶轉身背對彈力帶，身體向前傾斜。

做到極限後深呼吸，吸氣時保持位置不動，呼氣時加深拉伸幅度。

這個動作可以提高內旋的活動度，拉伸放鬆負責外旋的肌群（小圓肌及岡下肌） 軀幹盡量不要旋轉。 

單次拉伸5-8次深呼吸，單邊做1-3次。

肱二頭肌拉伸

▲身體背對與肩齊高的固定物，雙手內旋抓住固定物，身體慢慢下沉，做到極限後深呼吸，吸氣時保持位置不動，呼氣時加深拉伸幅度。

這個動作可以提高我們肩關節後伸的活動度，拉伸放鬆肱二頭肌。身體下降要慢一點，控制節奏。

單次拉伸5-8次深呼吸，做1-3次。

★Tips：

所有的靜態拉伸都先做到我們的極限，然後深呼吸，吸氣的時候位置不變，呼氣的時候加深拉伸幅度，每次做5-8次深呼吸即可，每個動作1-3次。

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