「腹式節奏呼吸」

多了解一些觀點也是很有意思。

巴德·科茨是一個跑步愛好者，多次參加過跑步比賽，很認可著名教練傑克·丹尼爾的看法：「保持健康比重獲健康要容易得多。」

科茨還發現，他的傷病經常集中在左側身體的附近。這是為什麼呢？

後來科茨發現，呼吸和跑步緊密相關，呼吸的循環與跑步耐久力是掛鉤的。有一些研究說，跑者的呼氣與踏步下去時的節奏一致時，跑步對身體的衝擊會更大。

這就意味著，當你開始呼出氣體時左腳著地，那麼身體的左側會持續受到更大的衝擊。這就可以解釋為什麼傷患總是發生在身體的一側。

原理

呼氣時最脆弱

當人們跑步著地時，身體受到的衝擊相當於其體重的兩到三倍。有研究顯示如果在呼氣開始階段著地，這個衝擊力會更大。

這是因為：呼氣時胸腔橫膈膜和附近相關肌肉開始放鬆。這時候的震動和衝擊讓你身體容易受傷。

有人跑步的呼吸節奏使得自己的身體一側一直處於承壓狀態（呼氣），長期下來的結果必然是不斷的傷病積累。

解決方法

在身體承受衝擊時，還是肌肉處於緊張狀態才有利於身體健康。所以延長你的吸氣時間，減少呼氣時間。這個與很多人的呼吸習慣不同，需要練習熟悉。

第二個要點是分散壓力。如果你背包里裝滿了書，然後你把它挎在右肩。很明顯，你身體的一側會承受更多的壓力。而如果你把背包背在身後，負載將均勻分布。你的背部會保持健康。這要求你的左右腳落地時輪流呼氣。

練習1 嘗試用肚子呼吸

要學會「節奏呼吸」首先要學會掌控自己的肚子——也就是用胸腔的橫膈膜控制自己的呼吸。練習控制自己的肚子吧。無論是坐著躺著還是站著都可以練習。

1.背部平躺

2.保持胸腔和肩膀不動

3.吸氣時小肚子上提

4.然後呼氣，小肚子下收

5.鼻子和嘴巴同時進行呼吸

練習2 建立「節奏呼吸」

大部分跑者的呼吸節奏是兩步一呼，兩步一吸。也有些是三步，這就意味著每次落地時，都是同一條腿。所以，我們只要意識到這一點，並且加以調整就可以了。

「節奏呼吸」的要點只有一點：呼氣時，換落地腳。我推薦的「節奏呼吸」中吸氣要長於呼氣。為什麼呢？吸氣時，橫膈膜和其它呼吸肌讓您的身體更穩定。為了要避免傷病侵襲，我們最好是在身體穩定時著地，而不是相反。這也就是我們要盡量在吸氣時著地。

3比2的呼吸節奏，這對大多數人都是適用的。

吸氣三步，呼氣兩步：

1.平躺，膝蓋彎起，雙腳平著地

2.手放在肚子上，感覺自己的肚子在呼吸時的走勢

3.用口鼻呼吸

4.心中默念「吸—吸—吸，呼—呼；吸—2—3，呼—2」，同時按照節奏呼吸，可以踏腳尖以模擬跑步

5.一旦適應這個節奏，就站起來小步走，同時按照節奏呼吸

當你已經很熟悉這個節奏時，就可以把它應用在自己的跑步中了。

巴德·科茨和克萊爾·科瓦茨基在他們的新書中介紹了一種跑步呼吸技巧，而他們相信，這樣的技巧可以幫助各個層次的跑步者更好地平衡身體，避免運動傷害。

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