腹肌零成長？平時鍛煉一定要避開這幾個「坑」

有沒有發覺自己的腹肌總是增長得比人慢? 即使體脂不高, 但還是特別不明顯? 其實除了飲食外, 不少人都對腹肌訓練都存有或多或少的錯誤認識, 導致辛勤的訓練都得不到理想效果! 以下是7個腹肌訓練的常見問題, 看看你都中招沒？

問題一：從未了解自己的腹肌。

很多人，在網路上跟隨各式各樣的腹肌練習視頻學習，然而看似自己跟隨著練，可就是達不到不到預期中的效果，這是因為你並不完全清楚腹肌的內部組成，模仿練習僅僅模仿到動作表面，並未感知每個動作需刺激哪些的肌肉部位。其實，腹肌並不是平面六塊或八塊那麼簡單, 而是有多組肌肉組成, 一定要了解清楚及分別練好相應位置，才能練就完整而立體感強的腹肌。如文章上圖，腹肌主要有以下部分：首先是腹直肌, 大家一般都會把腹直肌分為上, 下部分訓練, 另外還有腹外斜肌, 即是大家常說的「人魚線」，最後在內部有腹橫肌及腹內斜肌。跟隨學習時，需要感知身體肌肉是否有相應的刺激反應。

問題二：從不進行負重訓練。

自重訓練為主的腹肌健身教學目前比較多，沒錯, 身體重量是一個阻力, 但大多是入門級, 身體的阻力很快就滿足不了肌肉力量的增長。即使您再加次數訓練, 增至50, 甚至100下都難有進步。所以，絕對不要忽略了腹部肌肉的負重訓練。每組腹肌訓練的理想下數應維持 15-20下。

問題三：極少嘗試其他腹肌訓練動作。

很多人都有一套指定的腹肌健身訓練動作, 其實這都是不應該的。腹肌雖然耐力性肌纖維, 但與其他大肌肉一樣都有適應性, 要多轉換嘗試其它動作, 保持對肌肉的刺激感。

問題四：下背動作總保持平坦。

下背即是腰椎, 在腹肌訓練時不應該保持平直, 很多人就是犯了這個錯誤, 令腹肌得不到充分收縮及伸展。我們的腰椎在卷腹時應該是向上及向下擺動, 如果全程緊貼於平面, 或保持平坦就得不到充分活動。特別是在平面進行時特別容易犯錯。在背下面加厚毛巾或在半圓球上進行卷腹有助改善問題。

問題五：過於沉迷平板支撐 Plank。

平板支撐於近年健身界或普羅大眾中流行起來, 雖然這個動作可以相當方便去鍛煉核心肌肉, 但主要是加強肌耐力方面。若要增加腹肌的厚度及線條,更多的是應該透過阻力訓練去增強。

問題六：練腹部時頸部過於用力。

好多人練腹肌時都會有頸痛問題, 除了大家平時用電話姿勢不正確導致頸後肌肉發炎外, 主要是訓練時頸椎的活動過大所致。大家在練腹時頸部盡量固定, 不要有太大活動, 更加要避免用手抱後腦位置借力。建議大家可改為雙手交叉抱心口, 或用手指輕輕觸碰耳朵進行便可。

問題七：以為有抬腿就練到了下腹。

下腹算是最難練的腹肌, 仰卧抬腿是練下腹的指定動作, 但有不少人都做錯了。您有否覺得總是大腿最疲累, 而下腹沒有太大感覺? 原因是您沒有完全收縮及伸展下腹肌肉。

√.錯誤1: 大腿上升高於水平。好多人會把大腿提到很高, 其實這會錯誤借力, 而且不能集中刺激下腹肌肉, 正確應該是把大腿提升至約水平高度。

√.錯誤2: 下背保持平坦。若果提腿時, 下背仍沒有跟著彎的話, 表示您的下腹沒有充分收縮了。

怎麼樣，這些常見的錯誤是不是有犯過呢，學過這一課，以後就要規避哦，高效而健康的鍛煉，需要掌握的知識還有許多，，每天我們只需進步一點點！

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