天真！你以為肌肉酸痛就只是乳酸堆積而已嗎？

每周六日，不羈君將從以往跑不羈的優質文章復盤給大家，希望大家好好複習，天天愛我！

「麥哥，你今天怎麼無精打採的？」

「昨晚朋友說運動後肌肉酸痛，讓我幫著按摩了一晚上，我現在也酸痛了。」

何為肌肉酸痛

肌肉酸痛是現在常見的狀態，一般來說，肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛（AMS）與延遲性酸痛（DOMS）兩種。

急性肌肉酸痛（AMS）:

這是由於在運動時肌肉中的乳酸過多堆積而阻礙了血液流通，從而產生了酸痛的感覺。

通常來說，在停止運動後2到3小時內，這種酸痛就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約為2.5小時左右。

延遲性酸痛（DOMS）:

這是由於在運動時肌肉發生了輕微的撕裂。這種肌肉的酸痛運動當天並不明顯，一般會延遲到24到48小時之後才會感受到。此時肌肉在進行超量的生長恢復，修復完成之後會比原來更加強壯。

大多數人在訓練後一般都是被DOMS這個磨人的小妖精折磨的不要不要的，比如在前一天練完腿之後，第二天下個樓梯就直接給跪了……

為什麼會酸痛？

肌肉酸疼原因之一：乳酸堆積

鍛煉和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。

有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。

過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生酸痛的感覺。

肌肉酸疼原因之二：肌纖維結締組織損傷

對於經常堅持健身房鍛煉的人，也會經常遇到肌肉酸疼。這是為什麼？

當我們循序漸進的增肌鍛煉負荷時，就會使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。

北歐解剖學家就此做了個實驗：

他們請受試者固定一腳先跨上椅子，另一腳弓箭部後退，重複多次。第二隻腳必須經常剎車，較易出現酸痛疲憊現象。然後以電子顯微鏡觀察酸痛組織。

研究人員發現：局部肌肉纖維的確出現了變化，而且就是在「肌小節」部位，亦即最小的肌肉細胞組成單位里發生了變化。

該項研究發現：

一部分的肌肉結構蛋白出現了變化。更精確而言，就是書中提過的「肌動蛋白」與「肌聯蛋白」在激烈運動後出現了變化。但是，還另有蹊蹺。肌肉外的肌筋膜組織才是狀況較為嚴重的受災戶。

如何緩解酸痛

1、前期冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

2、營養補充

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。

一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

3、加強伸拉

主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

4、排酸訓練

訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。

具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次

GIF/336K

5、後期按摩

訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。

一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。

6、後期熱敷

有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

事實上，酸痛後，經過肌肉內局部細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以後同樣負荷將不再發生損傷(酸痛)。值得注意的是這種修復是需要休息和蛋白營養的補充才能做到。

「麥哥，別愁眉苦臉了，我幫你按摩~」

「老王，我要一條龍服務！」

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！