聽說孕期這麼控制體重，產後瞬間恢復少女身材……

導語

好的東西送給有需要的你！今天微媽將和復旦大學附屬婦產科醫院一起，為你帶來關於孕期體重控制的相關知識。生孩子這件事，只聽最專業的聲音，讓知識學起來更簡單！

不方便聽內容？沒關係，微媽為你來解說！

懷孕了，一個人要供應兩個人的營養，感覺上好像要多吃多喝，才能營養充足，這是好多人覺得孕期應該多吃多休息的原因。

這個有道理嗎？是有點道理，但也不完全對。

孕期是一個需要注意飲食的時期，就像我在讓寶寶贏在子宮裡講的一樣，合理的膳食和生活方式，是孕前和孕期都要保持的。

多元化飲食結構

每天的多元化飲食結構包括些什麼？

碳水化合物5兩，菜、水果至少8兩，脂肪類少於一天熱卡的20%。細心的朋友可能奇怪為什麼沒有提蛋白質，蛋白質是營養必須的，但在轉化成我們的贅肉過程中是起作用最小的。所以我在孕前準備這裡沒有提。

喜歡吃肉的朋友happy了，不過肉不完全等於蛋白質，肉里有脂肪，肉湯里也有。這個有點複雜了，孕期蛋白質可是必須攝入的營養物質。

精細的計算是無法做到的，但是我建議在孕前把體重控制在標準體重內，但也有好多懷孕了還達不到標準體重怎麼辦呢？

孕期飲食攝入標準

孕期只需控制體重的適宜增長，不建議減重。所以我推薦只要控制總能量的攝入就行了。

中國居民膳食指南里推薦標準是這樣的：對於輕體力活動的孕婦，每天攝入總能量：在妊娠早期0-11周1800kcal，妊娠中期12-28周2100kcal，妊娠晚期28周以後2250kcal。如果是低於標準體重能量要相應增加200kcal，高於標準體重要相應減少300kcal。

在這裡，我給大家的是一個基本的孕婦體重增長推薦。通過飲食加運動，把體重增長基本控制在這個範圍就行了，其他的可以通過運動消耗。這樣孕前不會加重肥胖，也不用擔心胎兒營養不足，或者吃的太多，胎兒長的過大，將來生產也會遇到一些麻煩。

這個推薦是美國婦產科學協會推薦的妊娠期體重增長標準，從我們多年臨床應用效果來看，對孕婦體重控制還是很有效的，基本能控制胎兒在6斤左右。

低體重孕婦，孕期體重增加合理範圍在25-36斤。正常標準體重孕婦，孕期體重增加合理範圍在22-32斤，超重體重孕婦，孕期體重增加合理範圍在14-22斤。肥胖孕婦，孕期體重增加合理範圍在10-18斤。

5-2-1-0體重控制方法

具體的可以考慮5-2-1-0控制體重方法。其中每一個數字都代表一個目標，這是國外控制肥胖兒童的飲食方法，我覺得也很適合我們孕前及孕期的情況

5–每天吃5份蔬菜或水果。但果汁不可以。2份水果，通常是1個獼猴桃或1根香蕉的量。可以放在加餐，3份蔬菜，最好是涼拌或白灼。可以放在三餐。

2–將「觀看屏幕的時間」限制在每天不超過2小時。觀看屏幕的時間包括看電視、玩電子遊戲或者用計算機工作。這一條可能因為工作需要不容易達到，不要緊，這個我的理解是不要久坐2小時以上，起來活動半小時，散步，上個洗手間，總之活動活動。

1–每天進行至少1小時的體力活動，其中可包括做家務，運動。

0–不喝(即，每天飲用0份)所有含糖飲料。含糖飲料包括汽水、運動飲料和所有的果汁。

樹立良好的生活習慣

除了飲食以外，還有其他要做的么？其實，還有一些生活習慣也可以改一改。

盡量避免把不健康食物帶回家。如果把不健康食物放在家裡，即使你不想吃。也會忍不住，放在那，浪費了也不好是吧。不健康食物包括薯條、餅乾、糕點和其他許多零食。

確保睡眠充足。要改變作息習慣，每天睡8-10個小時。有人會問，我也想多睡覺，可是睡不著怎麼辦？後面我們會有專門節目來討論孕期失眠的緩解辦法，大家可以關注收聽。

讓整個家庭都參與進來。嘗試以家庭為單位進行體力活動。可能更有利於堅持。

孕期中等強度的運動對胎兒是無害的。

如果孕前就持續鍛煉，孕期仍可以繼續鍛煉，對胎兒沒有影響，游泳，快走都是安全的。但要注意，鍛煉的目的是保持健康，不是鍛煉肌肉。

如果孕前沒有鍛煉的習慣，可以開始每周三次15分鐘的連續運動，逐漸增加到每天30分鐘。

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