骨科專家：生命在於運動！6種運動養出好骨頭

運動不僅可以促進鈣吸收，增加骨皮質血流量，促進骨的形成，還能增加肌肉力量，增強關節靈活性，預防跌倒和骨折，而臨床發現這6種運動效果較好。

伸直腰背

專業的說法是進行靜力性體位訓練，比如坐位或站立時，要伸直腰背，收縮腹、臀，或靠椅背坐直。躺著時應盡量仰面平躺，枕頭別太高，讓背部伸直，床板不能太軟。

每天走5000~10000步

這相當於走2~3公里，能有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。如果一天走的步數少於1000步，骨量會下降，多於1萬步骨量則增加不太明顯。

練握力30分鐘

每天堅持做，對於防治橈骨(位於前臂外側)遠端、肱骨(即上臂骨)近端的骨質疏鬆很有效，這兩處也是骨折相對高發的部位，這個方法尤其適合老年朋友。

慢跑2000~5000米

研究發現，爆發力和耐力運動更能維持和增加骨量，在耐力運動中適當穿插爆發力運動，還可以預防疲勞性骨折。建議老年人根據自己的身體情況，進行每天2000~5000米慢跑的耐力運動，年輕人則推薦每天50~100米短跑的爆發力運動。

每天兩三次俯卧撐

對中青年人來說，每天做2~3次，每次20~50個俯卧撐，對股骨(俗稱大腿骨)近端、肱骨近端、橈骨遠端的骨質疏鬆有一定的防治作用。老年朋友則可以根據自己的能力，做做斜立撐，比如對著牆壁做俯卧撐。

伸展或等長運動

上肢側平舉保持不變，能防治肱骨、橈骨骨質疏鬆；將腿向後伸直保持不變，能防治股骨近端骨質疏鬆。不妨每天做1~2次，每周3次。

需要提醒的是，每個人骨質疏鬆的好發部位都不同，訓練前最好根據醫師的檢查評測，並據此制訂出適合自己的訓練計劃。

訓練時一定要循序漸進，逐漸加力，另外運動療法只是防治骨質疏鬆的方法之一，在合理鍛煉之外也應遵從醫囑，配合進行其他療法。

內容來源中國人民解放軍第421醫院

圖片來源互聯網

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