一套入門流瑜伽序列，拉伸+核心
初
學瑜伽，從簡單的流瑜伽開始，也是不錯的選擇。今天推薦一套流瑜伽，非常適合初學者練習。
一套流瑜伽的練習，應該包括熱身、拉伸、核心、倒立、放鬆幾個部分。
1.嬰兒式、貓式牛式伸展
從分膝嬰兒式開始，放鬆1分鐘
做貓式/牛式伸展5次
2.下犬式、新月式、半神猴式
從貓式來到下犬式，腹部內收上提，背部延展，保持5次呼吸
然後右腳向前到雙手之間，左膝蓋著地，雙手上舉，保持5次呼吸
接著右腿伸直腳回勾，往前摺疊，保持5次呼吸
換邊
3.幻椅式、站立前屈
從山式，彎曲膝蓋，雙手上舉，膝蓋對齊腳趾，保持5次呼吸
往前往下摺疊，互抱手肘，保持5次呼吸
雙手十指交扣，保持5次呼吸
換邊
4.四柱支撐、上犬式、下犬式
四柱支撐，腹部內收，屈肘90°，呼氣
吸氣，雙手伸直外旋，胸腔延展
呼氣腹部內收上提，來到下犬
換邊
5.高位弓步、單腿上提、登山式
從下犬式，右腿向前，來到高位弓步，保持5次呼吸
然後吸氣左腿向前屈膝抬高，右腿伸直，雙手向上，保持5次呼吸
呼氣回到下犬式，右腿往前彎曲膝蓋找鼻尖，保持5次呼吸
換邊
6.高位弓步、戰士三變體、登山式變體
從下犬式，來到高位弓步，保持5次呼吸
右腿伸直，左腿抬高，雙手向後延展，保持5次呼吸
回到下犬式，然後彎曲右膝蓋去找左大臂後側，保持5次呼吸
換邊
7.高位弓步、單腿站立前屈、登山式
右腿往前來到高位弓步，保持5次呼吸
呼氣往下摺疊，左腿抬高，右腿伸直，保持5次呼吸
回到下犬式，右膝蓋去找右大臂外側，保持5次呼吸
換邊
8.女神式、蝗蟲式、弓式
從山式，左腿向後打開，雙腳朝外，屈膝，腳跟抬高，雙手上舉彎曲打開，保持5次呼吸
趴下來，雙手向後，抬起胸腔下巴，雙腿向上，保持5次呼吸
雙手向後抓腳踝，打開胸腔上提，保持5次呼吸
9.肩倒立、扭轉、挺屍式
雙手托住背部，向上伸直，保持10次呼吸
仰卧，彎曲右膝蓋，右膝蓋向左，轉頭向右，保持10次呼吸，換邊
挺屍式放鬆5分鐘
你最想問瑜伽老師什麼問題？
歡迎在下方留言！
瑜伽路上
就差一個你
▼
一首輕緩的
瑜伽音樂
帶你進入瑜伽的神秘世界
▼
點擊
閱讀原文
進入瑜伽商城
※肩周炎？簡單6個動作可以幫到您
※保護好脊柱，先學會避免下面不良動作……
※這個辣么美的單手後彎是怎麼做到的？（附視頻）
※瑜伽導師答疑：收束到底怎麼收？
※瑜伽培訓 | 空中瑜伽教練培訓-8月/10月（武漢）
TAG:瑜伽導師營 |
※一套開髖＆拉伸大腿後側的陰瑜伽序列
※瑜伽入門基礎，開髖拉伸平腹瘦腿，這組瑜伽序列幫你全部搞定
※一套簡單的陰瑜伽序列，促進肝膽排毒
※一套流瑜伽序列，全面喚醒身體的能量！
※一套激活脈輪的陰瑜伽序列
※開肩開髖＆拉伸大腿後側，一套瑜伽序列幫你搞定！
※開肩開髖拉伸大腿後側，一套瑜伽序列幫你搞定！
※一套流瑜伽平衡序列，全面鍛煉你的核心力！（經典）
※初級流瑜伽序列，重塑核心，能量爆棚！
※將呼吸帶入體式，從瑜伽覺知生活丨一套瑜伽修復序列
※一套靠牆的陰瑜伽修復序列，躺著練超級舒服！
※「全方位」拉伸雙腿，這套瑜伽序列超級好用！
※一套get輪式的流瑜伽序列，一定要試試！
※一套最新的流瑜伽序列，練下來腹部小了臀部翹了
※一套打開心輪的瑜伽後彎序列（收藏級）
※循序漸進的打開胸腔，這套陰瑜伽序列簡單有效！
※一套疏通「肝經」的陰瑜伽序列，降肝火排毒又養顏！
※瑜伽核心練習序列
※一套高級流瑜伽序列，挑戰力量與柔韌，練完真酸爽！
※一套椅子瑜伽序列，最適合忙碌的「辦公一族」