硬拉鍛煉哪裡 硬拉的正確方法

硬拉能夠鍛煉哪裡肌肉呢？這是很多剛開始進行硬拉健身的小夥伴必須了解的，這樣才能更好進行硬拉健身，那麼硬拉到底鍛煉哪裡呢？怎麼正確的練習硬拉呢？不妨跟小編一起認真看下！

硬拉練哪裡

背部肌群：硬拉之所以在健美界被認為是鍛煉背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛煉，你的下背部（後腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。

臀大肌以及其它相關肌肉：如果你想讓你的臀部圓翹且強有力，硬拉可能是最好的辦法。硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發揮作用，尤其最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮發力到最大程度。

腿部肌群：和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛煉整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。事實上腿部力量是硬拉起動和執行，背部力量則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。

手臂：手臂的肌肉在整個拉升過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最為突出的，因為要配合手掌抓緊杠鈴。

硬拉的正確方法

初始動作：將杠鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬，保持站立姿勢，確保下蹲時脛骨恰好碰到杠鈴。彎腰，身體前傾握住杠鈴。抓舉杠鈴時，雙手掌心方向相反（一隻手掌心向內，另一隻向外）或雙手掌心均朝向身體。此時，確保脊椎處於居中狀態，並與地面保持45度夾角。下蹲，收臀：直至大腿部位與地面平行（或根據個人靈活程度或柔韌性盡量與地面保持平行），且肩膀部位位於杠鈴的正上方，雙腳平放於地面，身體重心居中。然後挺胸，抬頭，收腹，深吸一口氣。

動作要求：呼氣，直姿站立，然後身體重心下移，保持馬步姿勢，提臀收腹。雙腳用力蹬地面，雙膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提杠鈴，直到身體與地面處於垂直狀態。

動作路徑：提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時，脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，雙膝伸直，身體重心放在雙腳前腳掌，腳跟微抬，挺直身軀。

硬拉注意事項

1、 初學者硬拉的運動模式

一般在訓練初學者練習硬拉時，多半會先從架上拉或羅馬尼亞硬拉開始，主要目的是要訓練你的身體，學會利用髖部主導後推與前送、腿後肌群及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。而在做架上拉和羅馬尼亞硬拉的練習時，除了要重建使用髖部做驅動、夾緊屁股的習慣外，維持脊椎中立也是當中的重點。尤其現代人多姿勢不良、腿後肌群無力，在硬拉時則變成脊椎在負荷重量，出現代償。

2、進階至傳統硬拉

透過羅馬尼亞硬拉建構正確的硬舉動力鏈後，便可以試著將訓練經驗轉移至傳統硬拉上。不過，要做好傳統硬拉，還有另一關鍵，就是你的髖部爆發力是否到點、即時。

如果往前送的時候不夠有力、沒有速度，很容易讓你的身體在站起途中軟掉。一旦力量不夠集中，你的硬舉很可能會變成兩段式。如此一來，不但失去動作完整性，也會變成靠下背在拉，反倒使硬拉成為一個傷害下背的動作。（這是硬拉注意事項最重要的一點）

3、可使用六角杠鈴

當然，並非所有人練習硬拉都能這麼順利，特別是脊椎維持中立的部分。如同前段描述，部分人可能會因為腿後肌群、臀肌無力，或是髖關節活動度不良，導致要站直時形成圓背，造成更大壓力落在脊椎上。

這時候就會建議你嘗試六角杠硬拉。首先，六角杠鈴的握把在身體兩側，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬舉需要傾斜身體，才能抓到脛骨前的杠鈴。身體不用前傾太多，脊椎壓力自然也就能減少些。（參考網站：鬧鐘健身網）

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