你絕對不能錯過的減肥運動指南：既能減肥，又避免慢性勞損

前幾天群里有位朋友說，慢跑兩次1公里之後，上下樓的時候膝蓋就會疼，平時也沒事。她已經適應了走路的節奏，覺得不夠刺激，才開始跑步的。那這究竟是咋回事呢？

其實，類似的問題並不少見。很多減肥的人，在剛開始運動，或者換另一種強度更大的運動時，都會有痛的感覺。不過，大部分人卻不知道身體的痛有什麼影響。有些人可能沒什麼事，只是乳酸堆積導致的肌肉酸痛而已，差不多三到五天就會好的，但總是疑神疑鬼。

另一些人心卻很大，不把那點痛當回事，繼續按照原來的方式運動，甚至變本加厲。殊不知，她們的肌肉、關節、韌帶可能已經受傷了，這樣就會逐漸累積成慢性軟組織勞損。短期之內是沒有任何影響的，你感覺不到什麼特別，但時間一長，你各個關節周圍的肌肉會疼痛得十分厲害，以至於影響正常的活動。

慢性軟組織勞損，是世界衛生組織欽定的除癌症、心臟病之外的第三大難治的病。最重要的原因，就是它和人日常的生活習慣有關係，主要發生在長期久坐不動或者過度勞動的人身上。而急性軟組織損傷，沒有及時處理也會演變成慢性勞損。

對於需要減肥的人來說，預防軟組織損傷，比起燃燒多一點熱量重要得太多了。因為，你肯定不會想聽到醫生對你說出髕骨軟化、椎間盤突出、腰肌勞損、網球肘、跑步膝這樣的詞。為了避免難以挽回的局面，在運動之始，就需要做好全盤的計劃和準備。

所以，千萬不要讓別人告訴你，做什麼運動減肥最好！在保險的情況下，寧願少做一點運動，做很輕量級的運動，也不要為難自己！

循序漸進、勞逸結合，當然沒錯，但還不夠細節。如果你請教練，或者去做體能測評，也很可能沒用，因為現在市面上大多隻關注表面的指標和肌肉情況。對於關節穩定性等其它核心的深層次問題，基本還沒有涉足。

所以，我準備了一些運動操作指南，可以幫助你進行判斷：

首先，一定要評估自己的身體性能，即關節和肌肉勞損的情況。很多人常年腆著大肚子，或者工作關係經常坐著，腰髖部肌肉關節早已有了一定問題。這個時候，做什麼卷腹、平板支撐，只會讓問題雪上加霜。

平時沒有酸痛的話，自查的方法就是按壓各個關節周圍的肌肉，有酸痛證明已經勞損得十分嚴重的。請馬上去醫院康復科做進一步的檢查，不要冒然做什麼運動，或者幻想休息幾天就能好起來。不過，避免保持一個姿勢超過30分鐘，肯定是必須的。

其次，不管身體有沒有問題，都應該從最簡單、最沒有傷害機會的運動開始。比如，走路對於沒有膝蓋損傷的人，就是比較好的。騎車的話，可能就不適合有腰部問題的人。每種運動，都有適應人群和禁忌，所以務必做好第一步的自查工作。

運動不用特別劇烈，只要你能改變久坐不動的壞習慣，經常動動手腳，就是最好的方式了。你專門挑一大段時間拚命流汗所得的成果，也比不上你每隔幾分鐘就活動一下。

當你適應某項運動之後，比如走路，想要進階的話，不要著急去跑步。你可以先試著走更長一點的距離，或者增加走路的次數。還有一種辦法，就是走路的時候，帶一個籃球拍著走，還能鍛煉上半身。

不管你做什麼運動，升級的時候，都要重新做一次自查。如果出現不正常的酸痛，那就要退回到原來的狀態。

畢竟，運動帶來的好處不在當下，而在於事後身體的修復。不當的運動方式，會逐漸給身體造成積累性損傷。因此，運動越多並不是越好的，而且還要適當地進行按摩、熱敷、拉伸等放鬆，使身體變得更強大。

我知道，謹小慎微地運動會讓你的減肥之路大大拖長。這有什麼所謂，減肥慢一點，換來的是身體的強健。快速減肥能節約的時間，根本不夠你將來為復健而花費的十分之一。

別後悔！

SmartShape創始人，生活減肥法發明人，已累計幫助讀者減肥20噸，今日頭條「千人萬元」簽約作者，專註寫走心的減肥文章，著有《好身材從心出發：懶人也能減肥》《蠢人減肥日記》更多乾貨藏在微信公眾號，別錯過了：雷神的健身秘笈

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