小心越補越缺鈣！破解鈣流失6大傳言！

傳言1多吃鹽會造成鈣流失？

真的。

食鹽中的鈉含量為39311毫克/100克，相當於1克食鹽大約含400毫克的鈉。

鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係。腎臟每排出1000毫克鈉（相當於2.5克鹽），就會丟掉26毫克的鈣。

腎臟會將每天過多的鈉隨尿液排出體外，排鈉越多，鈣流失也越多。

我國居民食鹽攝入量（平均超過9克/天）遠遠超過世界衛生組織的推薦值（5克/天），北方有些地區甚至高達12~18克/天，而日常鈣的攝入量（接近400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半。

鈉鹽攝入過多，所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂「少吃鹽=多補鈣」，絕非虛言。

傳言2多吃醋會讓骨鈣溶出流失？

假的。

這個謠言的來源可能有兩個：

一是源於「酸性體質」的說法，認為凡是酸的食物都不利於健康；

二是醋能溶解碳酸鈣沉澱，就認為醋也會把骨鈣溶解。

實際上，醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態，反而有利於鈣的吸收。

醋本身含有豐富的礦物質(如鈣、鐵、磷等)，而且老陳醋本身就含有較高的鈣(按中國食物成分表數據，老陳醋含鈣125毫克/100克，香醋含鈣37毫克/100克，熏醋含鈣41毫克/100克)。

還曾有研究發現，在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子，可以顯著減少尿鈣的損失。

所以，少吃些鹽，多吃些醋，對提高鈣的利用率是有幫助的。

傳言3素食一定會減少鈣流失？

假的。

素食包括純素食及蛋奶素食。吃素食，並不意味著尿鈣流失一定低於肉食者。

一些研究發現，純素飲食者由於鈣、維生素D、蛋白質攝入低，骨密度略低於蛋奶素食者和其他雜食者，純素食尿鈣流失量並不低於吃肉的雜食者。蛋奶素食對骨密度沒有多大影響。

若不注意均衡飲食，優質蛋白及鈣供應不足，室外活動少，而且沒有注意補充維生素D，就會降低食物鈣的生物利用率。

傳言4多吃水果能減少鈣流失？

真的。

水果富含水分、維生素、礦物質以及膳食纖維(主要是果膠)。

有流行病學研究表明，膳食中攝入水果較多的人，在能量和蛋白質攝入水平相同的情況下，骨密度較高，青少年出現骨折的風險也減少。

水果中富含鉀元素，有利於減少尿鈣排出量，而維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。

多吃水果有益，是指在不減少乳製品、豆製品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下，水果本身含鈣較少，不能作為替代鈣的主要食物來源。

傳言5喝咖啡會造成骨質疏鬆？

假的。

用可可豆製作的咖啡，既是鉀的良好來源，也是草酸和咖啡因的來源。

鉀有利於降低鈣流失，而草酸會減少鈣的吸收率，咖啡因則會增加尿鈣的流失。

咖啡因只有短時間的利尿作用，飲用少量咖啡並不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。

每杯咖啡中的咖啡因，平均只會增加2~3毫克的鈣流失。

但若長期大量飲用咖啡，會增加尿鈣流失。因此，過度飲用咖啡會造成骨質疏鬆。

如果咖啡中添加純牛奶，以牛奶中獲得的鈣來彌補咖啡因和草酸造成的鈣損失，綽綽有餘。

傳言6 乳製品越吃越缺鈣？

假的。

乳製品主要分為牛乳、羊乳、馬乳，市場產品以牛乳為主。

乳製品是天然食品中含鈣最豐富的，以牛乳計算，大約含鈣1毫克/1克。乳製品是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。

對比中西方的研究結果發現，在鈣的基礎攝入量已經很高的西方國家，乳製品的攝入量和骨密度之間並沒有明確的相關性。對於我國人群來說，增加來自乳製品的鈣，有利於改善骨質健康。

如果能夠增加高效利用的乳鈣，把乳製品攝入量從0提升到每日250克(以牛奶計算)，在不過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量的同時，對提升人的骨密度峰值有益無害。

所謂乳製品中的蛋白質促進鈣流失的說法，已經被研究所否認，並不成立。

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