馬拉松不得不排的兩種酸

「昨天北馬，今天排酸跑xx公里」

「上馬之後，排酸跑xx公里」

「TNF100完成，排酸跑xx公里」

「我用xx記錄排酸跑xx公里」

你的朋友圈和微博好友里，想必也是不時能見到這類信息吧。

在2009年和2010年，解放軍174醫院，曾經對廈門馬拉松全程項目的參賽者，進行過賽後半小時以內的血乳酸（Lactate）等血生化測試，結果是血乳酸水平普遍高出正常參考範圍。結合賽後的肌肉酸痛等直觀感覺，以及800米和1500米等中跑項目運動員的「主動恢復」理論，排（乳）酸跑似乎是有些道理的，並且被許多跑者所認同。

你在馬拉松賽後，有排酸跑的習慣嗎？你知道自己排的是什麼「酸」嗎，是被稱為乳酸的代謝產物，還僅僅是肢體酸脹或酸痛的感覺？

首先，乳酸是人體細胞在無氧狀態下工作時生成的一種代謝中間產物。作為供能物質的葡萄糖，在糖酵解作用下生成丙酮酸，在無氧狀態下，經過乳酸脫氫酶的作用，最後生成乳酸，並釋放出能量。乳酸與糖代謝、脂類代謝、蛋白質代謝以及細胞內的能量代謝關係密切。但是，不論在有氧狀態還是無氧狀態下，糖酵解都是人體供能的重要途徑。

乳酸代謝的途經主要有：

1）血液中的乳酸進入骨骼肌和心肌等細胞中，經過充分氧化，在乳酸脫氫酶作用下，生成二氧化碳和水；同時釋放出能量。

2）在運動時，肌乳酸進入血液，使血乳酸濃度升高，激活肝臟和骨骼肌細胞中的糖異生途徑，乳酸轉變成葡萄糖，並且釋放入血液，補充血糖的消耗；運動結束後，糖異生效應還會持續一段時間。

3）在肝臟細胞中，乳酸經過生物化學過程，轉變為脂肪酸等，參與蛋白質代謝。

4）極少量的乳酸，會隨著尿液與汗液排出體外。

總之，乳酸並不是個壞東西。人體無時不在產生乳酸，只是運動時生成的更多。同時，人體又在代謝消除乳酸，來保持內環境穩定。在跑馬拉松的過程中，乳酸的生成和消除過程，同樣是同時進行的。

跑一場全程馬拉松所生成的乳酸，經過多久能恢復到正常水平呢？答案或許短得出乎你的意料：可能只需3-5小時！是的，你沒看錯，不是12小時，更不是24小時！

那麼，如何加快清除殘餘的乳酸呢？

1）通過提高平時訓練的強度，加強訓練的系統性，提高身體對乳酸的耐受和清除能力。

2）跑完後，做些輕緩運動，比如先散步慢走10分鐘，再用瑜伽動作進行5-10分鐘簡易拉伸；而不要馬上完全靜止休息。

3）跑完後，多喝水，吃些好消化且能量值高的食物，加速乳酸清理過程。

而「排酸跑」的行為，通常發生在馬拉松或距離更長的賽事結束後的30小時以後。

如果這時排的不是代謝物質乳酸，那就一定是「酸痛」或「酸脹」的「酸」（Soreness）了。

那麼，跑馬拉松後可能持續數天的酸脹與酸痛，是由什麼引起的呢？現在，一個比較公認的說法是，這些耐力運動會導致肌肉微觀結構的損傷，激活神經對疼痛的感知；同時，受損部位的血流會加速，產生腫脹的感覺，酸脹或酸痛的「酸」，就是這麼來的。可以說，這是人體防止過度勞損的保護機制。要想對付這種「酸」，最好的辦法就是堅持長期和系統的力量訓練，通過增加全身肌肉的力量，提高抗疲勞和修復微觀損傷能力。此外，在完成馬拉松後的數天內，進行一些散步和慢跑之類的舒緩的運動，也可以促進全身血液循環，幫助修復受損肌肉。

讓跑馬拉松「甜」而不酸的正確關閉方式，應當是在賽後第二天或第三天排酸跑的基礎上，加入賽後幾十分鐘內的排酸走、排酸拉伸以及排酸吃喝。

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