針對性訓練這5個肌群，你定能騎的飛起

針對性訓練這5個肌群，你定能騎的飛起

iSPORTSX

2017-05-23

作為一個騎者，我們騎行經常活動到的地方就是四頭肌了。這些主要肌群事實上對我們的踩踏發力起到了至關重要的推動作用。

下面我們就來逐一講講上圖中標註的幾個重要部位的肌肉重要性以及如何進行針對性訓練。

胯部

胯部是最大的也是起主導作用的肌肉，通過活動胯部能夠帶動你的臀部和腿部肌肉，並輸出27%的踩踏功率。

訓練：騎者通常都是胯部外側比較沒有力氣，但實際上這個部位的肌肉能夠大大提高你在坐墊上的穩定性的。所以，下面就來看看如何鍛煉你的胯部肌肉？

站直，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰。然後右腳向左前方邁一大步，與你的左腿交叉。保持你的背部挺直，膝蓋彎曲，放低臀部，直到你的右腿呈90°為止。然後再回到初始位置，用相同的動作左邊再做一次。這是完整的一組。像這樣每次做10到15組，連做兩次，一周抽三天出來做胯部訓練。

四頭肌

股四頭肌，即大腿上部的肌肉——從臀部到膝蓋這段距離——你的膝蓋伸展肌。它能提高39% 腳踏輸出功率。

訓練：就像它的名字一樣，股四頭肌，顧名思義，就是有四塊肌肉。一個騎者最引以為豪的地方應該就是「第二個膝蓋」了吧。它就位於你的膝蓋上部一點點的地方，這塊肌肉叫做股內斜肌，你在用大盤的時候，它可是幫了不少忙。針對這塊肌肉，我們的鍛煉方法是階梯運動。

左右兩手各握住一個啞鈴，面前放置一個18英寸高的木樁或者台階。右腳踩在台階上，左腿伸直，懸空。然後慢慢讓左腳踩在地面上。而後迅速重複剛剛的動作。像這樣一邊做10到15次，然後再換另一邊。

腓腸肌和比目魚肌

小腿肚包括腓腸肌（後膝蓋下面一點）和比目魚肌（前者的下面），作用是保證踏頻的穩定性，輸出20%的功率。當你在突襲或衝刺的時候，它們是用到最多的地方。

訓練：單腳站立在一個台階上，哪只腳站立就用哪只手拿啞鈴。然後腳後跟輕輕往後壓，接著慢慢踮起前腳掌，然後腳尖，儘可能踮高一點，堅持住，然後再慢慢回到初始位置。像這樣一邊做10到15次，然後再換另一邊。

腘繩肌

上述說的部位是幫助你活動膝關節的，那麼腘繩肌則是讓你的腳踏方向回到9點鐘位置，同時輸出10%的功率給曲柄。

訓練：如果你和大多數騎者一樣，那你很有可能不太會注意到這塊肌肉。但鍛煉它們同樣能提高你的核心肌肉群性能。

具體的訓練方法是躺在地上，雙腿伸直，腳後跟翹在一個健身球上。收緊你的腹部、背部、胯部，把壓力集中在腳後跟，然後慢慢向上抬高你的臀部，使你的身體從腳後跟到肩膀都保持一條直線。然後彎曲膝蓋，用腳後跟向你的臀部方向滾動那個球，即你的腳在球上的狀態是放平的。然後暫停、回到初始位置，再重複。

屈肌

屈肌位於你的大腿上部，提供約4%踩踏功率。

訓練：躺下，雙手放在身體兩側。吸氣，然後雙腿彎曲呈90°。呼氣，然後抬高你的右腿。吸氣，放低左腿，接著呼氣，放低右腿。先這樣做10到20次。

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