身姿挺拔要練那些肌肉？背與腿常常被忽略！

新手練胸，高手練背，大師練腿。

這是健身圈常說的話，一種含義是難度，胸肌最簡單，腿最難練。

另一種含義是順序，正確的順序應該是從腿練起，再後背，最後胸肌。

如果要身姿挺拔，千萬不要只練胸，而忽略了其它肌肉的作用！

而很多人往往走反了方向，先從胸肌開始，練完後發現沒練腿背，僅有胸肌也沒有大的卵用。

僅練胸，不練後背，身型會發生一些變化，會導致圓肩：一種含胸塌背的狀態！也叫含胸溜肩。

圓肩產生的原因：有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌發展超過背部肌群很多，導致了前後肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀導致肩膀往內、往前旋。

當然還有其它原因，如生活中的不良坐姿習慣等，都會影響身型。

健身應該有一份合理的計劃，腿，背，肩，胸，二頭三頭等，都不能忽略掉，因為每一塊肌肉的存在都有意義，除了脂肪，沒有一塊肉是多餘的，制定一份合理的計劃對健身重要，關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「計劃」為自己定製一份合理計劃。

一個合理的計劃應該包括大部分肌群，因為肌肉需要恢復期，所以要對肌肉進行交叉練習。

今天各部位肌肉的好處來說下：

一、腿（腿臀）

收益最大，也最難練的部位。

腿部訓練一般都伴隨這臀部肌群的連動，所以課程動作大多設計為臀腿訓練，如深蹲，負重深蹲等，都是臀腿一起練的。

這類動作的訓練除了增長肌肉，還能刺激生長激素的分泌，如睾丸酮等，這些都是有利於肌肉生長的，對全身肌肉增長都有好處。

所以臀腿訓練動作是收益最大的動作，帶給你的好處不僅僅目標肌肉的增長，還能幫助全身各區域的肌肉生成。

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二、後背

後背強才是真的強，古語有云：虎背熊腰，很好的說明了後背強大的重要性。

沒有強大的後背來搭配前側肌群，再強大的胸肌，也會顯得弱不禁風。不要只練自己正眼看得見的肌肉。

後背還能增加肩部寬度，身體厚度，練背還能對胸肌有促進，很多背部動作也能間接刺激到胸肌，如反手引體向上，反手高位下拉，沒有強大的後背力量，這些動作比較難以有效完成。

強大的後背還對肩頸疾病有很好的防治作用。能有效改善駝背等不良身姿。要想身體挺拔，後背必須強化。

常見的練背動作，就是划船了。

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三、胸肌

最受大家重視的肌群，抬頭挺胸，讓人看得精神，穿衣也很挺拔。

胸肌的訓練前期用俯卧撐來鍛煉，最簡單也最方便。隨時隨地，不受場地，器械，天氣限制。

下面4中俯卧撐可以練到胸肌的不通部位，搭配練習即可。

俯卧撐

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上斜俯卧撐

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下斜俯卧撐

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鑽石俯卧撐

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當天一份完整的計劃，除了重要的三個肌群，腿，背，胸之外，還有手臂，肩，腹肌等，都是要根據自身情況來安排的。

今天寫這篇文章，也是為了告訴大家，肌肉應該協同發展鍛煉，不要只顧著一塊肌肉。尤其對身姿而言。

還是那句話，你身上除了脂肪，沒有一塊肉是多餘的。

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