吃不夠蛋白質，怎能瘦得漂亮？！

原創 | 芙蓉營養師

做營養諮詢和定製瘦身餐單這幾年，發現很多女人飲食的一個最大的通病，那就是蛋白質攝入嚴重不足，可是還自以為吃得很健康：「雖然吃肉少，我有吃雞蛋啊，不過擔心長胖沒吃蛋黃，而且我每天都會喝一杯奶或者豆漿……」，沒錯，很多人一整天的優質蛋白來源就是

1

個雞蛋，可能還丟掉了最寶貴的蛋黃，外加

1

杯奶或者

1

杯豆漿，滿打滿算不足

15

克，完全是營養不及格的水平好不？很多人還不喝奶，早上配的是粥，就更少了。

一個大雞蛋加一杯牛奶只有15克蛋白質

A

姐是我的客戶，她今年

40

歲了，在機關坐辦公室，相對比較清閑，自己平時也比較注重養生，自認為飲食還比較注意，每天晚飯後遛彎，但是困擾她的問題是，明明知道吃餅乾蛋糕那些零食不好，但是三天兩頭老想吃，不吃惦記著難受，吃了後悔更難受……雖說人生總是處在兩難之中，但是就因為這點吃的而兩難，總有點說不過去。

而且，自我感覺吃得健康，但是身體狀況並不理想，腰腹脂肪越來越厚，精力也大不如前，皮膚狀態也是江河日下，抹再多的小黑瓶、小紅瓶都不管用了，多喝一口水都感覺會變成身上的肥肉，維持一個並不令人滿意的體重也那麼艱難，體面精緻要怎樣做到？！

這樣的瘦大概沒人想要

仔細詢問

A

姐日常的飲食，很快找到了原因：她的飲食非常簡單，營養專家都說喝雜糧粥好，吃薯類好，綠葉蔬菜卡路里低營養又好，所以她的早晚餐都是一碗雜糧粥，包括市面上常見的各種粗糧全谷，偶爾也放點大棗桂圓啥，配一份少油焯拌綠葉菜，最多再加點水果或者一塊紫薯、山藥，早餐會加一個雞蛋，但是顧忌膽固醇，把蛋黃扔掉了；中午在單位食堂吃飯，沒有粗糧，會吃幾口米飯和兩個菜，素菜優先選擇綠葉菜，但是會在熱湯里涮過後吃，葷菜優先選擇清蒸魚，大概一周

1-2

次，似乎也是營養專家的建議，如果沒有魚就吃兩個素菜，偶爾吃豆腐，因為單位食堂的家常豆腐和肉末豆腐油太大口味太重，所以很少吃。下午會喝一小杯酸奶和一點堅果或者水果，這也是營養專家的建議。

這樣的一頓才是她的最愛

A

姐看似健康的一日三餐和加餐，條條都是按照營養專家的建議來的，怎麼會有問題呢？這或許也是困擾你們的問題吧？這也是專業與非專業人士的的差別，不懂營養的人聽專家說的話，往往不考慮專家講話的語境和前提，而單單去關注那句話本身，所以導致專家的話被誤解。而專家所有的言論都建立在一個大的前提條件之上，那就是大的飲食結構要正確，然後再談其它。也就是說，每一類食物有每一類食物的份額，你不能聽說綠葉菜好，就頓頓吃綠葉菜，讓綠葉菜佔據魚肉蛋奶和主食的份額。

這類食物當主食，並不一定適合你

A

姐一日三餐問題太多，但是眾多問題中最突出的是蛋白質和脂肪攝入的不足，本文今天要重點談的是蛋白質不足的問題（關於脂肪攝入不足的問題下一篇再談）。其實很多減肥的人蛋白質攝入都是嚴重不足的，這也是他們減肥困難的原因之一。例如素食減肥者、以薯類為主食的減肥者、大量吃蔬菜水果的減肥者等等，因為素食想要吃的營養充足又健康，是件有技術含量的事情，非營養專業人士很難駕馭；而薯類、蔬菜、水果的蛋白質含量也是極低，如果佔一日飲食份額過大，勢必也會導致蛋白質攝入不足。

素食者想要營養營養均衡離不開它們

蛋白質到底有多重要？

人體從頭到腳都是由蛋白質構成，皮膚、頭髮、骨骼、內臟、血液、各種消化液、甚至是唾液里都有蛋白質。長期蛋白質攝入不足不僅會早衰，出現各種損容性特徵，例如皮膚髮黃、松垮、皺紋、頭髮枯黃甚至白髮、牙齒鬆動、貧血等癥狀，嚴重缺乏時會出現水腫、臟器慢性受損而引發全身性的病變，後果不堪設想。尤其是到了

A

姐這個年紀，身體的各項機能和代謝水平本來就在不斷下降，雌激素水平也開始分泌減少，外在表現就是易胖難受；如果蛋白質再攝入不足，身體得不到足夠的優質蛋白來修復組織和皮膚細胞，所以衰老會加劇來臨，昂貴的美容卡和護膚品都解決不了皮膚的內部營養的匱乏。

天價洗髮水都拯救不了這個發質

充足的優質蛋白質攝入對減肥究竟有哪些妙處？

1

、抑制食慾。著名的阿特金斯減肥法就是利用蛋白質抑制食慾的原理，讓人產生飽腹感，從而停止進食，減少熱量攝入。攝入相同熱量、膳食纖維含量的情況下，蛋白質含量高的食譜提供更為持久的飽腹感，因為蛋白質能促進人體瘦素的分泌，而瘦素有抑制食慾的作用。

2

、控制血糖。糖尿病人的食譜中應保證優質蛋白的攝入，能延緩餐後血糖的上升幅度，減少胰島素的分泌，胰島素是一種促進脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。糖尿病人的食譜往往同樣適合於減肥人士，因為機理相同。

冬季禦寒，來一碗羊肉蘿蔔湯

3

、食物熱效應。食物熱效應是指消化食物本身需要消耗的熱量，蛋白質的食物熱效應高達

30%-40%

，脂肪只有

4%-5%

，碳水化合物為

5%-6%

，混合膳食一般為

10%

左右，所以適當提高食譜中蛋白質的含量，會額外消耗更多的熱量。

4

、維護肝臟健康，保持代謝水平。肝臟是人體各種營養素的代謝中心，長期蛋白質缺乏，會造成肝細胞的損傷，進而導致代謝受阻，吃進去的食物無法正常吸收和利用，只能以脂肪的形式囤積在皮下和內臟，形成易胖難瘦的體質。

5

、蛋白質提供脂肪燃燒需要的酶。減掉脂肪的過程不是攝入小於消耗這麼簡單，它的實質是把皮下或者內臟脂肪調動到肝臟進行氧化供能的過程，脂肪燃燒的順利進行需要酶和輔酶的幫助，酶就是蛋白質，輔酶就是

B

族維生素和碘、鋅、鎂為代表的維生素和礦物質。

沒有足夠的蛋白質，還想維持肌肉？！

6

、蛋白質提供肌肉修復與生長的原材料。科學的減肥離不開鍛煉，鍛煉不僅能消耗多餘熱量，更重要的是增加肌肉含量，鍛煉後尤其是阻抗訓練及時補充優質蛋白有利於肌肉的修復與生長，阻止肌肉分解。保持肌肉含量的意義也是保證較高的基礎代謝。

除了蛋和和奶，優質蛋白的來源知多少？

1

、海產品、水產品，如魚、蝦、貝殼類。

2

、動物瘦肉如雞胸肉、瘦牛羊肉、豬裡脊肉。

3

、蛋、牛奶、豆製品，如豆漿、豆腐、腐竹、豆乾等。

4

、堅果和菌類。花生、核桃、開心果、杏仁和蘑菇、香菇、金針菇等。

5

、糧谷和豆類混合作為主食，實現蛋白質互補，提高生物價。

雞鴨魚肉蝦蛋奶，我們都愛

究竟該補充多少蛋白質？

對於女性普通輕體力勞動者，例如

A

姐這樣的辦公室工作者，日常的運動也就是上下班泡通勤，飯後遛遛彎，偶爾心血來潮跳一次鄭多燕健美操……她們每千克體重

1g

蛋白質就夠了，素食者考慮到利用率可適當補到

1.2g

，一杯奶加一個雞蛋是

15g

，

100g

魚約

18g

，

100g

雞肉、牛、羊肉是

20g

，

100g

豬肉

15g

，

100g

糧食是

8-10g

。也就是說，即使在減肥期間，你也應該攝入至少

150-200

克糧食、

100

克肉魚類、

1

個全蛋、

1

杯奶、

1-2

兩豆腐，才能把蛋白質吃夠數。

即使減脂期間，也要大膽吃葷

後來，給

A

姐設計的營養瘦身餐單，增加了豆製品攝入，綠葉菜和豆製品搭配味道也不錯，早餐的雜糧粥換成了牛奶和全麥饅頭，外加

1

個全蛋，一份蔬菜和豆製品；中午會自己帶些低脂的肉類，如基圍蝦、醬牛肉或者魚，有時也會帶點紫薯山藥，不夠再吃幾口米飯，選擇單位食堂的菜式，選烹飪方法比選食材更重要，比如我建議在土豆燉牛肉和地三鮮之間，選擇前者，而不是過油的假素菜地三鮮；晚餐喝雜糧粥，一份豆製品和一份蔬菜，隔天會安排一次低脂肉類；下午的加餐保留，酸奶每天有，各種堅果和水果換著來。

酸奶喝堅果也是很好的補充，於皮膚也有益

執行餐單一段時間，

A

姐給我的反饋就是，對零食好像沒那麼有興趣了，吃也行，不吃也不怎麼惦記，不用為吃還是不吃這件小時糾結；而且困擾很久的便秘問題也解決了，吃前吃那麼多粗糧綠葉菜還便秘，現在吃的這麼雜，居然每天早上

BB

準時來報到，多少年都沒有這麼痛快的感覺了；隨著便秘問題的解決，腰圍也小了一圈，視覺上不明顯，但是穿衣服的感覺太明顯了；後再在我的建議下每天進行一些簡單的力量練習，改遛彎為快走，至少

45

分鐘，最好背裝水的雙肩包或者雙手握啞鈴快走。

鼻血啊，不深蹲，無翹臀，無長腿

A

姐是個執行力很強的女人，到這個歲數誰不想把青春的尾巴拽長一點，就這樣三個月後，維持了十幾年的體重掉了

8

斤，腰圍縮小

1

寸半，整個人氣質、膚質和狀態都來了個華麗逆轉，而且，還在往好的方向上轉變。最關鍵的是，沒有錯過一頓飯，沒有餓過肚子，也沒有瘋狂運動到崩潰，就是慢慢調整了飲食結構和鍛煉習慣。

雖然她減的慢，平均一周都不到

8

兩，而且剛開始的半個月體重都沒什麼變化，還好

A

姐相信我，沒有放棄。瘦下來的

A

姐完全不用擔心自己會反彈，因為她收穫了好身材，還得到了維持健康和苗條的好習慣和營養搭配的意識，因為在執行餐單的

3

個月，我們幾乎每天都有交流，

A

姐潛移默化地修正了自己的營養知識和一些常識，或者後者才是定製餐單更大的意義。

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