健身房練胸計劃 10個最常用的胸肌訓練動作

胸肌是男人練得最多的肌肉，也是最顯男人身材的肌肉。胸部的肌肉主要包括了胸大肌和胸小肌。胸大肌又可以分為上部、中部、下部、外側、中間胸溝。

我們平時做的標準俯卧撐，主要練的就是胸中部肌肉，如果要練上部肌肉，可以用下斜俯卧撐，如果要下部肌肉，可以用上斜俯卧撐。今天我們要分享的是健身房用器械來練胸肌的一些方法。分享一個簡單的訓練計劃和常見的幾個動作。

胸肌不是一個天天都能練的部位，一般我們一次練完之後，需要休息1-2天才能繼續，一周建議練2次胸肌就可以了。下面分享一個訓練計劃

每個人的健身習慣不用，適合自己的訓練計劃也會不一樣。你也可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「胸肌」或者「計劃」，自己定製一個適合自己的胸肌健身計劃。

下面推薦10個最常用的胸肌訓練動作，你也可以將下面的訓練動作組合成訓練計劃，挑自己喜歡的5個動作，每個動作做3組，每組10rm。

動作1、坐姿卧推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。

動作2、史密斯卧推 ：適合初學者掌握杠鈴卧推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

動作3、杠鈴卧推 ：胸大肌經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

動作4、啞鈴卧推：胸大肌最經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

動作5、仰卧飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側邊緣、中間胸溝。

動作6、蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫。

動作7、拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝。

動作8、胸肌臂屈伸：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握。

動作9、仰卧屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部。

動作10、俯卧撐：不同姿勢的俯卧撐鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位。

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