蔬菜生吃好還是熟吃好？

健康 05-17

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

蔬菜生吃好還是熟吃好？

王月：

婦產科學碩士

中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科，講師/營養醫師

擅長：外科患者的營養支持治療.

個人營養觀：個人營養觀：吃是一種文化.

蔬菜生吃好還是熟吃好？

轉自：遼寧臨床營養

《中國臨床營養網》授權轉載

在西方飲食中，蔬菜生食的情況相當多見，如洋蔥、芹菜、甜椒、都是生吃。因為蔬菜中所含的維生素C和一些生理活性物質十分嬌氣，很容易在烹調中受到破壞，生吃蔬菜，可以最大限度地獲得好處。蔬菜生吃有益健康是流行已久的觀點。可是中國人的飲食習慣對生食蔬菜很不適應。那麼，蔬菜到底怎麼吃才好呢？

其實，只要烹調合理，熟吃蔬菜也有其益處，未必像傳說的那樣，營養素全軍覆沒。

蔬菜中的鉀、鈣、鎂等礦物質並不怕熱，維生素B2、維生素K和胡蘿蔔素在烹調中損失率也很低，膳食纖維也不會損失。真正損失較大的營養素只有維生素C和葉酸。

如果細細比較，熟吃蔬菜還有一些生吃蔬菜所沒有的好處：

可提高綠葉蔬菜和橙黃素蔬菜中維生素K和類胡蘿蔔素的吸收利用率

維生素K和類胡蘿蔔素都是脂溶性維生素，不溶於水。熱烹調使細胞壁軟化，生物膜透性增大，能促進細胞有色體當中的胡蘿蔔素、番茄紅素等保健成分溶出，可有效提高吸收率。即便不用油炒，僅僅用含有油脂的水煮熟，或者焯燙後加油脂拌食，也可達到這種效果。

烹調可提高蔬菜中鈣、鎂元素的利用率

很多人只知道鈣來自牛奶，鎂來自香蕉，卻不知道綠葉蔬菜也是這些營養素相當好的來源。這是因為大部分綠葉蔬菜中存在著草酸，它不利於鈣和鎂的吸收，然而，在烹調加工當中，只要經過焯燙步驟，再行炒制或涼拌，即可除去絕大部分草酸，從而有效地利用其中的礦物質。

烹調可提高蔬菜的食用量

人們都有這樣的經驗，如果要求每日吃500g蔬菜，其中一半以上為綠葉蔬菜，那麼全靠生吃蔬菜很難達到這個數量要求。假如有一半蔬菜熟吃，則可以輕而易舉達到這個數量。雖然烹調會損失一部分營養素，但增加食用數量之後，其損失也能得以彌補。

烹調可軟化纖維

這對腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉的人有益。對於這些人來說，蔬菜生食過多有可能導致腹瀉或腹脹，加熱之後食用則可避免這類問題。

熟吃蔬菜比較衛生

加熱能殺滅病菌和蟲卵。一些破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被滅活。

總的來說，蔬菜生吃、熟吃各有益處。比較理想的方式是，顏色深重的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃。

ps：

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中國臨床營養網編輯部

蔬菜生吃好還是熟吃好？

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