番茄生吃還是熟吃好？

網上傳言說番茄生吃等於白吃，原因是有些營養沒法吸收。可不少人偏偏喜歡生吃番茄，那究竟番茄生吃好還是熟吃好呢？

品種、成熟度不同，番茄營養有差異

不同品種的番茄因為受到遺傳因素，氣候、栽培方式、土肥等外界環境因素影響，導致營養品質上，如維生素C、番茄紅素、可溶性蛋白質、可溶性糖等，存在一定差異。成熟的番茄果實有紅色、紫紅色、棗紅色、棕色、黃色、青綠色等多種顏色，相同品種，成熟度不同，也會導致果實中含有的番茄紅素、β-胡蘿蔔素、葉黃素等含量不同。

這些營養物質有什麼作用？

研究表明，番茄紅素有增強機體氧化應激能力與抗炎作用，降低血脂與心血管疾病風險，抑制腫瘤的發生和發展，如前列腺癌等，以及一定的皮膚光保護作用、對絕經後女性骨質疏鬆有一定保護作用等。β-胡蘿蔔素能在體內轉化成維生素A，增強暗適應能力，和維生素C一樣，有抗氧化、增強免疫、預防心血管疾病等作用。

番茄紅素

番茄紅素是一種脂溶性維生素，和β-胡蘿蔔素不同的是，因為在體內不能轉變為維生素A，屬於非維生素A原類胡蘿蔔素類。番茄紅素有順式和反式兩種構型，前者比後者容易吸收。食物中的蛋白質－胡蘿蔔素複合物、大量的可溶性膳食纖維(如果膠)、結合膽固醇和樹脂，以及缺乏鐵、鋅和蛋白質，患腸道疾病等都可能干擾番茄紅素的吸收。

熱加工可以將部分天然番茄紅素的反式結構轉變為容易吸收的順式結構，而且食物中的脂類可以促進番茄紅素的釋放。也就是，說經過油脂加熱過的番茄中，番茄紅素利用率會提高。隨著攝入量增加，血清中番茄紅素濃度會升高，但不呈線性關係。

儘管經過油脂加熱過的番茄的番茄紅素吸收率會變高，但不意味著非要番茄加油炒熟了吃。雖然生番茄中的番茄紅素主要是全反式構型，但它們在吸收之前，大部分在腸胃道轉變成容易吸收的順式構型。而且，因為食物的消化和吸收主要在小腸，只要消化吸收時有一定量油脂的幫助，也能促進消化吸收。

維生素C

對於維生素C，我們一般認為，生吃比熟吃能更好保留維生素C，加熱時維生素C含量會不斷減少。有針對煸炒番茄的最佳工藝條件的研究表明：在食醋含量0.57%、煸炒溫度120℃條件下煸炒5分鐘，番茄中的營養成分維生素C得到了有效地保護。

而且，番茄中維生素C對總抗氧化活性的貢獻率小於0.4%,意味著儘管維生素C損失了,炒制後番茄仍能保持其總酚類含量、總類黃酮含量和總抗氧化活性,對番茄的營養價值損失不大。更何況，生的番茄切好放在空氣中，同樣會氧化損耗。我們也可以通過其它富含維生素C的蔬菜水果來獲得充足的維生素C。

總之，在番茄生吃還是熟吃的問題上，建議不必太糾結。如果您不介意生番茄的味道，平時生吃番茄沒什麼不舒服。那麼，在番茄成熟、乾淨衛生、不切開暴露在空氣中太久的前提下，細嚼慢咽、不空腹吃太多，而且最好2小時內吃過有油脂性的食物，生吃並什麼沒問題。如果您平時喜歡把番茄炒熟了吃，建議加少量的油，做成經典的番茄炒蛋、番茄牛肉、山藥番茄豆腐湯、番茄土豆泥等，也同樣美味健康。

【參考資料】

[1]楊銘鐸,張春梅,鄭小京,姚蕊.番茄中VC和番茄紅素在煸炒過程中的變化研究.中國食品學報.2007.

[2]屈明玥,高志丹,南新中,郭寶石,劉波,陳忠民.番茄紅素在多種慢性疾病防治領域應用的研究進展解放軍預防醫學雜誌.2014.

[3]陳錦瑤,張立實.番茄紅素的生物學作用及應用研究進展.衛生研究.2013.

[4]小傑拉德·F·庫姆斯.維生素：營養與健康基礎（第3版）（中文版）.科學出版社.

[5]王蕾,岳英,魯曉燕,馬兵鋼.不同色澤番茄品種類胡蘿蔔素含量的ＨＰＬＣ分析.石河子大學學報.2011.

[6]張傳偉,宋述堯,趙春波,溫濤,孫凱.不同品種番茄營養品質分析與評價.中國蔬菜.2011.

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