教你如何地中海飲食 為自己的健康多一份努力！

世界上有很多的飲食方式，其中最惹人注意的，就是地中海式飲食了。

那麼地中海飲食到底是由何而來？

為什麼會有那麼多的研究呢？

且聽營養姐慢慢道來~

對了，還有附加福利哦~

地中海飲食(Mediterranean diet)，是泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

研究發現地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。

現也用"地中海式飲食"代指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。

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由來

營養學家發現生活在歐洲地中海沿岸的義大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、高膽固醇等現代病，經過大量調查分析謎底逐漸被揭開，發現這與該地區的飲食結構有關。

此前的諸多研究顯示地中海式飲食可幫助降低罹患心臟病、中風、認知障礙（如阿爾茨海默病）的風險。

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飲食結構

1、 以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子；

2、 對食物的加工盡量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

3、烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；

4、脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只佔不到7%~8%；

5、適量吃一些乳酪、酸奶類的乳製品，最好選用低脂或者脫脂的；

6、 每周吃兩次魚或者禽類食品(項研究顯示魚類營養更好)；

7、一周吃不多於7個雞蛋，包括各種烹飪方式(也有建議不多於4個)；

8、 用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

9、每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；

10、適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

11、除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調： 適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。

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注意事項

地中海式的飲食方式適用於大多數成年人。但是，兒童和孕婦的膳食有所不同，需要對某些營養額外補充。

對於這些特殊情況，需要對食譜做調整，也可以諮詢營養專家或者醫生。

沙拉

Salad

其中，沙拉是較為常吃的一種食物，下面營養姐就介紹幾款好吃的沙拉的做法吧~

油醋汁蔬果沙拉

用油醋汁來搭配的蔬果沙拉，食材的選擇餘地很大，也不必太過於拘泥，生食的可有紫甘藍、圓白菜、苦菊、生菜、黃瓜、西紅柿等，也可以選擇一些水果增加風味；需要煮熟的可有土豆、雞蛋、蜜紅豆等；其它可選擇葡萄乾、堅果（花生米、腰果、松仁）等。

用料：

紫甘藍150克、聖女果50克、熟玉米棒半根、火龍果半個、葡萄乾適量、堅果適量、橄欖油2湯勺、檸檬汁半湯勺、蜂蜜半湯勺、鹽適量、黑胡椒適量

做法：

1、處理食材，洗凈、瀝干、切成合適的大小，紫甘藍和火龍果切成細條

2、聖女果對切，玉米取粒，將這些食材放在盤中，上面撒上適量葡萄乾和堅果果肉碎

3、調油醋汁，將橄欖油、蜂蜜、檸檬汁、鹽和黑胡椒，用乾淨的筷子調勻

4、吃時淋在食材上，即吃即拌為好

清爽排毒菌類蔬菜沙拉

用料：

西蘭花少許、香椿苗少許、口菇2個、胡蘿蔔少許（切片）、橄欖油1小勺、雞精 1捏、糖1捏、醋1小勺、鹽少許、黑胡椒少許

做法：

1、西蘭花放入開水鍋內焯一下放入涼水並瀝干

2、香椿苗洗凈並瀝干水分

3、胡蘿蔔切片,口菇切片

4、料汁的材料混合在一起拌均勻

5、等到吃的時候淋在瀝干水分的蔬菜上即可

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