如何在運動過程中加速燃脂效果？

越來越多的人意識到健身的好處，開始湧向健身房，但是面對玲琅滿目的器械，很多人不知所措，往往是付了成千上萬的會員費卻只會去健身房跑步。如何充分利用健身房的器械讓你健身效果更高效呢？今天談一些健身房常見器械（跑步機、單車、器械）的使用技巧，讓你在健身房事半功倍。

8大燃脂技巧

2大通用技巧

1、用間歇運動代替勻速運動

我們都知道，汽車開開停停油耗比勻速行駛要大。同樣的道理，間歇運動比勻速運動燃脂效果要好很多。下次你踏上跑步機或者騎上單車時，可以嘗試著做間歇運動。

間歇運動其實很簡單，一個常見的方案就是在高強度（心率達到最大心率的80%-90%）時運動30秒，再在低強度（60%-70%最大心率）時運動30秒，如此循環。測量心率，你可以使用器械上自帶的心率儀或者自己佩戴心率表。

2、控制休息時間

汽車在行駛時油耗比靜息時要高很多。同樣，我們在心跳快時燃脂效率比較高，長時間的休息對減脂不利。我們在運動時應該注意避免休息太長的時間，保持心率在較高的水平。如果你有時間在休息的間隙打電話的話，你的休息時間也許太長了。很多時候你可以用手機或者計時軟體來提醒你，控制休息時長。

8大燃脂技巧

跑步機

3、加些坡度

我們都有體會，上樓梯比平地走要困難得多，上坡跑比平地跑要吃力很多。很多人以為跑步機上唯一可以調節的參數就是速度，其實不然，現在很多稍微先進一點的跑步機都可以調節坡度。快速短跑並不是讓心率上升的唯一方式，嘗試讓跑步機的傾斜度上升3%——5%代替加速。

坡度越高，燃燒的卡路里越多，甚至不需要加速。每當坡度上升一個等級，相比較在平面跑，你的肌肉會得到更好的鍛煉，特別是上坡對很多女生想鍛煉的臀部肌肉有很好的刺激。平時習慣在水平位置的人在加大坡度時甚至可以把速度降低到快走都能起到燃燒更多卡路里的效果。需要注意的是，當坡度過高時，適當調整好跑步機的配速與坡度，避免配速過快而摔倒。

4、放開雙手

絕大多數的跑步機都有扶手。很多人一踏上跑步機就自然地就把雙手搭在了扶手上。下次你踏上跑步機時，嘗試著鬆開雙手，你會立即體會到這樣跑步的燃脂效率大大增加。

為什麼手離開扶手燃脂效果就會大幅提高呢？

首先，如果你只是讓你的手臂搭在扶手上休息，你只鍛煉了你的下半身，但是如果配合手臂一起運動，你全身的肌肉都會進行持續性的有氧消耗。其次，當你鬆開扶手時，身體因為要保持平衡會消耗額外的熱量。

據估計，放開扶手時消耗的熱量比手扶把手時要增加10%左右。當然，嘗試放開扶手時，需要注意保持身體平衡，不要摔倒。

對於初學者，最好的方法是，開始時先扶著扶手，等適應了，逐漸鬆開雙手。當然，你也可以扶著扶手跑一會兒，再鬆開扶手跑一會兒，這樣間歇運動。

8大燃脂技巧

單車

5、提腳踏

單車是很好的有氧運動，但是大部分人都只知道向下踩腳踏，卻不曾想過在腳踏往上時也用力去提腳踏。當你控制肌肉去提腳踏時，可以鍛煉到你屈髖的肌群。注意，要提腳踏必須在騎單車前把自己的腳用腳踏上的裝置固定在腳踏上。

調動更多的肌肉，才能燃燒更多的卡路里。踩腳踏和提腳踏的同時都在燃脂，何樂不為？

6、站起來

很多人騎單車時只知道坐在坐墊上騎行。單車雖然有坐墊，但是我們騎行時不一定要坐在坐墊上，我們可以嘗試站起來騎。站立騎行時，你的腰部做了更多的支撐，並且同時鍛煉了你的小腿和核心，消耗更多熱量。

8大燃脂技巧

力量訓練

7、超級組

很多人習慣的力量訓練是這樣的：做完一組動作，休息1-2分鐘，然後再做一組動作。這樣做無可厚非，因為健美運動員需要在組間充分休息，以保障下在做一組動作時有足夠的力量。

但是對於普通人，特別是對於大多數的女生，我們沒有必要遵循這個方法。我們的目的很簡單，在最短的時間內消耗更多的熱量。我們可以把組間休息時間充分利用起來，做超級組。

比如我們可以在做俯卧撐的間隙做一些卷腹的動作，這樣在做卷腹的時候既讓胸部肌肉得到了休息，我們同時又在休息的間隙調動了腹部的肌肉幫你消耗更多的熱量。當然，這樣會更累，但是累了也就說明你燃燒了更多的熱量。下次如果你在健身房訓練的時間有限，試試看超級組，短時高效。

8、丟掉器械

現在大多數的健身房除了跑步機就是各種器械，比如夾胸機，伸腿機。這些器械對於初學者是不錯的，它們在控制運動軌跡的同時保護你不至於受傷。但是從燃脂效率角度來看，這些器械的效率不如自由重物來得高。

如果你有一定的訓練基礎想尋求更高效的訓練方法，那麼你可以試著丟開器械，嘗試用自由重物做一些複合運動。所謂複合運動就是同時調動兩個以上關節的運動，比如深蹲、硬拉、卧推等。

複合運動同時調動多個肌群，而且做複合運動時你需要調動核心肌群來平衡自己的身體，因此燃脂效率更高。當然，使用自由重物複合舉重需要一定的訓練基礎。但是，如果你已經堅持訓練有一定的時間，尋求更快更好的訓練方法，不妨試試看。

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