不論增肌還是減脂 都請遵循這些飲食原則

不管你是鍛煉自己的肌肉，還是減肥，都請遵循這些飲食原則哦。

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熱量關係

熱量無疑是所有飲食計劃中首要的考慮因素，熱量的盈餘或虧空，決定了你是增加還是減少體重。

如果你想減，那麼你的總熱量攝入，要低於你的總熱量消耗。較穩健的減脂速度，你的熱量赤字需要在你總消耗的10～15%之間。

2

宏量營養素平衡

當我們要考慮吃什麼、吃多少時，一般都是從宏量營養素入手。三大宏量營養素，即食物中含有最主要且最大量的為機體提供營養的物質——蛋白質、碳水化合物、脂肪。

在減脂過程中，在熱量赤字狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，肌肉很容易流失——身體成分比例沒有改善的減重是失敗的，你永遠得不到令人震撼的低皮脂身材。

3

食物選擇

先聲明一點，沒有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物，鑒於它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養素比例，確實能讓你的增肌或減脂進程，變得輕鬆或困難。

其實，如果你能做到80%的熱量都來自不經加工、營養密度高、熱量密度低的天然食物，然後用你所認為的「垃圾食品」填充剩下的20%熱量，那麼你的飲食是沒有什麼大問題的。

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進食時機

最後一點便是進食時機，總結起來就是一句話——其實什麼時候吃真的沒什麼要緊的……

增加每天的餐數並不會提高你的代謝率；在晚上或睡前吃碳水並不會讓你變胖;被稱為合成代謝黃金時機的練後四十分鐘並沒有傳說中的那麼邪乎。

遵循上述四點，為自己定製飲食計劃就是這麼簡單——算好自己要吃多少熱量，確定蛋白質的攝入量，將蛋白質外的熱量用碳水和脂肪填充，然後按習慣將定好的食物分配到一天的不同時段吃。