大咖解讀系列111：每逢佳節胖三斤，如何節後有效的減肥？

面對節後飛飆的體重，有什麼健康又比較快速有效的方式減肥？採用輕斷食需要注意哪些事項？您有什麼好的建議讓過節時大家吃的開心同時又能控制好體重呢？ 感謝您的辛苦碼字！?(≧?≦)/

文：范志紅_原創營養信息

過節猛吃，確實很多人體重會上升。

不過，體重上升到底是什麼造成的呢？大概有三方面的原因：吃多了。吃的內容不合理。體力活動少了。

既然大家自己都知道原因，那就應當針對原因去解決。

第一個原因，吃多了，蛋白質、脂肪過多，胃腸疲憊。那就在此後一段時間裡少吃點。

雖然我日常並不推薦大家隨便斷食，但如果平日身體健康，肝腎功能正常，消化能力正常，只是節日期間吃多了高蛋白、高脂肪、高鹽食物，造成胃腸疲憊血脂升高體重上漲的情況，適合做輕斷食。

輕斷食，也為稱間歇式斷食（intermittent fasting），就是平日正常飲食，偶爾少吃或不吃。現在比較流行的是5：2輕斷食，也就是說，一周當中有5天正常用餐，其他兩天則少吃。所謂少吃，就是每天僅進食500-600 千卡的食物，大致相當於日常的25%-30%的量。

在斷食日當中，不吃任何魚肉蛋奶，不吃主食，不吃炒菜油，不吃甜食，不吃加鹽的食物。只吃點清爽的蔬菜水果，或者自己打漿的蔬果汁。想吃熱的食物，可以吃點不加油不加糖的煮水果、煮蔬菜湯，沒有油的稀粥稀糊等。多喝水。

比如說，早上喝一碗比較稀的青菜葉小米粥，中午和下午吃個蘋果，喝些稀釋的果蔬漿，晚上喝一小碗藕粉糊，吃些小番茄。一天中的總熱量大致500千卡。

因為並不是一口食物都不吃，所以這種輕斷食比較安全。一周兩次的斷食不是連續的，而是間斷的。比如說，周六輕斷食一天，然後恢復飲食，周三再輕斷食一次。

如果你真的是前面吃多了，那麼一天少吃的情況下不會有明顯的不舒服。甚至會感覺輕鬆愉快。第二天感覺餓了，吃東西也會很愉快。

如果僅僅吃蔬果感覺明顯餓得難受，可以喝一小碗藕粉、蔬菜小米粥、雜糧糊等充饑。不要加鹽也不要加糖。保證胃裡不難受是很重要的，不要太折磨自己，否則飽食之後再飢餓，非常容易把胃搞壞，那就得不償失了。養胃腸是個非常艱難而緩慢的過程啊，痛苦不說，可能還要耗費很多銀子。

有國外研究顯示，在3個月時間中持續使用五天正常飲食，兩天只喝水或攝入極低果蔬熱量的輕斷食方法，可以帶來真正的體重下降，並改善胰島素抵抗情況。只是這種方法不會瘦得很快，平均每個月只降低2-3斤的體重。只是和每天均衡營養的方法相比，它相對比較好操作一些，有些不肯自己做飯也不想每天控制食慾的人更喜歡這樣的方式。

不過，這裡我必須解釋一下，僅僅節日後輕斷食兩天所引起的體重下降，主要是因為增加了鉀的攝入，減少了鈉的攝入，此前過多攝入的鈉逐漸排出，身體水分下降，導致體重下降。從分解脂肪角度來說，即便兩天不吃任何東西，也是不可能明顯瘦幾斤的。

當然，反過來，我們必須認識到，節日胖那麼多，在某種意義上，也有鹹味食物吃得過多在身體中瀦留水分所做的貢獻。否則就大吃一周，胖不了那麼多斤。

如果覺得這個方法不錯，經常一天不吃飯，那就容易造成長期營養不良，只要一正常吃食物，就造成體重嚴重反彈。所以，輕斷食必須是在不引起營養不良的前提下進行的。它適合日常吃得過多又難以控制食量的人，而不適合平日就經常節食，或吃得很少的人。也不適合肝腎功能受損和胃腸有嚴重疾病的人。

第二個原因，吃的內容不合理，肉類多，蔬菜少；精白食物多，全谷雜糧少；餅乾點心等高熱量零食多，低熱量高纖維的食物少。

針對這個問題，當然就需要在此後一個月之內調整食物結構，反其道而行之。

多吃雜糧飯雜糧粥，少吃油條點心肉包子肉餃子之類的帶油主食，降低白米飯白饅頭的比例。

減少過多的魚肉類，魚肉和蔬菜的比例降低到1:3的水平。吃飯的時候先吃蔬菜後吃魚肉和主食，能避免吃過量。

千萬別忘記，烹調時少放點油和鹽是必須的，煮湯羹盡量少放鹽，盡量不放糖。

考慮到過年過節沒少吃調過味的花生瓜子堅果這些高鹽高脂肪零食，儘管它們營養價值還不錯，但畢竟已經過量，所以需要在一個月時間內暫時遠離它們。鍋巴薯片之類的零食更要拒絕。水果和酸奶之外的甜味零食最好全部戒掉。話梅之類又甜又咸能開胃提升食慾的蜜餞零食也最好暫時告別。

甜飲料當然是不能喝了。加了糖和伴侶的咖啡，以及加了很多奶油的花色咖啡之類也別喝了。老老實實喝淡茶，按自己身體狀況，在綠茶烏龍茶紅茶普洱茶中選擇喝起來最舒服的一種就行了。咖啡和可可一定要喝的話可以，但別加糖和奶精。

具體減肥的時候怎麼吃，我的微博當中已經有6個減肥食譜，自己看一下就可以啦。看我微博幾年的老朋友們，自己都差不多會給全家做健康食單了。

只要真正實施這些措施，一個月里就能把一部分長出來的肥肉瘦下去。

第三個原因，體力活動太少，身體脂肪率上升，肉肉變鬆了。這個沒有別的辦法，也只好繼續運動了。

節後的運動包括兩個方面：一方面是快走、慢跑之類的有氧運動，把肚子上的肉削掉一層，也能把後腰上的肉緊一緊。另一方面是肌肉運動，把鬆掉的腰腹、臀部、上臂等部位的肌肉收緊一下，免得凸起的肚子用力收都收不住，松垮的上臂和臀部晃晃蕩盪，室內著裝都能看出來。

總之，一切皆有代價。心情不要沮喪，要從積極的地方考慮——節日我們享受的美食，體驗了親情和友情，這些都是無比珍貴的啊！雖然胖了三四斤，畢竟還沒有冰凍三尺，減起來也不算太難，無需什麼極端的方法，不用為難自己忍飢挨餓。相比之下，如果攢了十斤二十斤的肥肉不管，那再減可就難了。

只要好好努力，一個多月的時間就能恢復節前的好身材，也許更好。加油吧！

馬上要元宵節了，難免又要吃湯圓和元宵。關於怎麼健康吃湯圓這些問題，我另外發免費文章來討論，您只需要和大家一起直接閱讀就好啦。

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