用對這幾招，讓你的核心肌群更有力

幾乎每個人的訓練周計劃里都會有一個「腹肌日」，但有多少人會去下功夫訓練自己的核心肌群呢？

很多人都還習慣於將「核心」理解為腹肌，但事實上，核心肌群的範圍更大，它涵蓋了穩固脊柱、骨盆，以及肩胛帶的全部肌群。

這些肌群覆蓋了整個上半身的軀幹，包括臀大肌、臀肌、斜肌，還有腹直肌。

核心肌群不僅是腹肌

由於核心肌群不僅僅是指腹部肌肉，所以你需要進行專門的核心力量訓練，這樣才能保證全方位零死角地練到核心肌群。

很多過去在學校做的基礎動作，像是俯卧撐和深蹲，都是很好的鍛煉核心的運動。而眾所周知的是，核心肌群最強壯的就是那些經常做深蹲和大負重卧推的精英舉重運動員。

但如果你真想用一些不那麼常規但又高效的動作來為自己的核心訓練增添一絲趣味，那麼今天這篇推送是打開對了。

1｜硬拉

>作用與其它各種動作相比，硬拉能動用到人體更多的肌纖維。這個動作需要你在直立狀態的時候，有足夠強壯的臀肌進行支撐，而在彎腰的時候，有需要強壯的腹直肌和側肌讓身體在運動過程中一直保持正確的姿勢。

>做法站在杠鈴前，杠鈴桿碰到小腿脛骨。盡量讓背部保持平直，屈膝，以臀部為轉軸彎曲身體，使雙手能夠反手握住杠鈴桿，且握距與肩同寬。這就是起始姿勢。

握緊杠鈴桿，隨著一口氣的呼出，由腳跟發力，讓這股力量通過整個身體，順勢拉起手中的杠鈴。在直立站姿中保持胸部挺出，肩胛骨向後收緊。

回去的動作是這樣：屈膝，順勢將腰部以上的身體前傾，同時保持背部平直。當杠鈴片落到地面，即可回到初始姿勢，準備下一次重複動作。

tips一次真正的硬拉，需要做到杠鈴片在接觸地面的時候不彈跳。

杠鈴片看起來就是從完全靜止狀態「硬」拉起來的，這也是這個動作名稱的由來。

2｜杠鈴滑動

>作用大多數腹部訓練都是躺著進行的，但最好的幾個虐腹動作都是面向地面進行的，它們練到的遠遠不止那6塊腹肌，而是整個核心肌群，比如杠鈴滑動，也可以用健腹輪來做，這兩種都十分簡單但又很有挑戰性。

>做法做這個動作，你首先需要擺出俯卧撐的姿勢，不同的是，俯卧撐的雙手是撐著地面，而在這個動作里，你的雙手應抓握住一個杠鈴（兩邊各裝載一個10或25磅的杠鈴片）。

這就是你的初始姿勢。抬高臀部，呼氣，讓杠鈴滑向雙腳。在整個過程中，你的背部應該一直保持適當的彎曲，同時收緊腹肌，你的雙臂也應保持與地面垂直。

當臀部到達最高點，腹肌二次收縮後，緩緩地吸氣，滑動杠鈴回到初始姿勢。根據自身狀態重複任意次數。

tips如果以前沒做過杠鈴滑動，你可以試試用雙膝跪地來做這個動作。

當你可以重複15個以上，就可以換成這個更有挑戰性的練法了。

3｜橋式

>作用這個動作經常被一些直男癌貼上「小娘們才做」的標籤，但其實它能夠很好地鍛煉臀部、髖部和下背部的力量，讓你在杠鈴深蹲、硬拉和腿舉這些大負重訓練中殺出一條清新的小路。

換句話說，這個動作可以是你的私藏小絕招。

>做法平躺於地面，雙手平放於身體兩側，屈膝，兩腳距離與肩同寬。通過腳跟發力，呼氣，同時背部保持平直，提起臀部離開地面，並在最高點停頓1-2秒，你需要注意不要翻過肩頭，以免過分彎曲頸椎。

吸氣，慢慢回到初始姿勢。根據自身狀態重複任意次數。

tips做這個動作的時候，為避免延遲性肌肉酸痛（DOMS），可以從小重量大組數開始，逐漸過渡到大重量小組數，負重的杠鈴應置於髖部。

4｜啞鈴農夫行走

>作用手拿重物從一處走到另一處對整個核心肌群的要求特別高。所以你應該把這個動作也放進日常訓練計劃中去，前提是動作正確，並保護自己的身體不受傷害。

>做法開始時，站立於2隻啞鈴中間。然後抓住啞鈴拉手，由腳跟發力提起它們，並保持背部挺直，昂首收肩。以小而緩慢的步子向前走一定的距離，通常約30米，同時保持平穩的呼吸。你看起來應該像一個推著獨輪車向前走的農夫。

這個動作還能鍛煉你的握力，提高你的心率。

tips如果想更好地動用核心肌群，你可以試試這個動作的升級版：做法是一樣的，只是換成單手負重。

5｜啞鈴側屈體

>作用啞鈴側屈體曾經一度是常規斜肌訓練課程中很受歡迎的一個動作，然而現在卻被認為並沒有那麼重要了。

因為人們擔心這個動作會把斜肌練厚，從而使腰部輪廓變寬。然而真相是普通的側屈體並不僅能提高腰線的美觀度，還能極大地提高脊柱兩側肌肉的力量和穩定性，這和其它任何一個尤其是舉過頭頂的那些負重動作的作用都完全不一樣。

>做法左手抓住一個啞鈴掌心朝向腿側，立正，雙腳與肩同寬，右手扶在後腦勺上。吸氣，同時在腰部位置朝左邊彎曲身體，幅度儘可能地大，但必須一直保持背部平直，昂首挺胸。然後控1秒鐘，呼氣並回到初始姿勢。現在換另一邊重複相同動作。

同樣控1秒鐘後回到初始姿勢。根據自身狀態重複任意次數，然後換邊進行重複組。

tips這個動作很容易在做的過程中姿勢發生蠕變。所以原則是在每一次抗阻的運動中，以身體感到舒適為準，並將注意力集中在身體的左右側屈動作上。

6｜平板摺疊支撐

動作要點

1. 初始姿勢為標準平板支撐動作，肘部位於雙肩正下方。讓身體保持在一條直線上，且背部時刻保持平直；

2. 收緊核心肌群和臀肌，朝天花板方向提起臀部，越高越好。在頂端停留片刻，然後有控制地放低臀部，回到標準平板支撐的姿勢。

提高難度

整個過程都下壓前臂，可以讓腹肌得到更大強度的鍛煉。

如果在V字摺疊的時候，背部不能保持平直，那就降低臀部提起的高度。

文｜JIM RYNO

翻譯｜娜娜 編輯｜彌生

============================

版權申明：肌肉與健康中文版享有Muscle&Fitness獨家版權，

若有抄襲版權必究，如有轉載，請註明來源。

英文網：http://www.muscleandfitness.com

中文網：http://www.muscleandfitness.com.cn

微信公眾號 ID： MuscleandFitness

微信公眾號：肌肉與健康中文版

=============================

如果你想在《肌肉與健康》發表自己的文章

歡迎聯繫我們投稿