如何合理安排一節訓練課

大家都是怎麼安排一節訓練課的呢？你的訓練流程安排的是否合理？快來和ACTrainer一起複習一下如何合理的安排一次訓練吧！

大家都知道，在正式的訓練開始前我們一定要進行熱身，一個好的熱身可以提高你的訓練效果，也能降低運動損傷發生的幾率，一般來說呢，熱身大致分成兩個過程

一般性熱身

一般性熱身是一種「普適性的熱身」，也就是適合所有運動項目，它可以是5~15分鐘的低強度有氧練習，比如快走，慢跑，單車騎行，各種有氧設備上的練習，或者是一些強度不大的循環練習等等，這個階段的主要目的是提高我們的心率、身體溫度、降低關節肌肉的粘滯程度。為身體做好第一步的運動準備！一般怎麼判斷熱身是否足夠呢，ACT在這裡建議，只要活動到身體微微出汗即可，然後進入下一步的熱身過程——針對性熱身！當然如果你從家裡走到健身房就已經出汗了，其實就已經完成了一般性熱身過程<(￣3￣)>

針對性熱身

這個部分的熱身花樣就非常多了，針對性熱身的具體內容完全取決於你的訓練項目，也就是說「今天我要練啥我就具體熱啥」。

比如我今天練習的主要是上肢的胸部肌群，訓練動作里有大量的「推類動作」，那麼我需要熱身肩袖肌群，活動盂肱關節、腕關節，做一些針對上肢的動態牽拉、臂繞環、腕繞環、肩外旋的練習，然後做2~3組推類的熱身組，然後開始正式訓練。

再比如我今天主要練習下肢的腿部肌群，訓練動作里有大量的「蹲類動作」，那麼我需要先充分熱身活動我的髖、膝、踝關節以及周圍的肌群。

總結：針對性熱身的目的呢，就是充分的預熱正式訓練所需要的肌群和關節，比如你今天主要練腿，你卻花大量的時間去熱上肢，這就有點二。。。

正式訓練

經過前面充分的熱身，到這您就可以盡情兒的撒歡練了！如果你當天的訓練安排里同時包括了抗阻力量和心肺有氧這兩種類型，我們ACT建議，先進行抗阻力量訓練再進行心肺有氧類的鍛煉。在這裡吐槽一下，訓練就要認真訓練。。。不要練一組，然後聊半小時天。。。表醬子。。

冷身

剛鍛煉完，我們的心率、身體溫度都是較高的，這時候如果突然坐下來或者直接休息，會阻礙我們的血液循環，阻礙代謝廢物的排除，阻礙身體恢復，這個時候可以進行一些極小強度的有氧運動，比如快走就是很不錯的選擇，讓自己的身體慢慢的「冷」下來，當你的呼吸平復，這個時候你就可以補充點自己攜帶的補劑了~沖杯蛋白粉，乾杯~走一個~

肌筋膜放鬆

剛鍛煉完，你的肌肉和筋膜都處於一種「緊繃」的狀態，這個時候我們需要讓肌肉放鬆下來，你可以使用泡沫軸、葯球、網球、按摩棒這些小工具進行自主式的肌筋膜放鬆，或者是讓你的訓練小夥伴幫你做下大保健<(￣3￣)> ，先放鬆肌肉再拉伸效果更好哦！

靜態拉伸

拉伸對發展身體的柔韌性和預防運動損傷有非常重要的意義，拉伸也是對身體的一種很好的恢復，練完後，如果有時間進行肌筋膜的放鬆，那當然最好，做完放鬆再進行拉伸效果更佳，如果沒有時間，那可以直接進行靜態拉伸，在這裡我們ACT建議每個肌群靜態拉伸20~30秒，拉伸2~3次。千萬不要不拉伸哦！請永遠記得拉伸的重要性！

OK！練完了！洗澡回家！完美的一天！