跑者要攝入哪些營養才能補充訓練的消耗？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是小橘子：

王老師，您好，請問跑者要攝入哪些營養才能補充訓練的消耗？

回復

跑步尤其是長跑，會消耗人體大量的能量，使人流出大量的汗，流汗越多，流失的人體所必需的一些元素就越多，所以作為一名跑者，平時更要注重營養的合理搭配。不但要吃得健康，還要吃得全面，保證各方面營養的平衡。有很多微量元素是跑者所必需的，任何一種元素的缺失都會給運動成績減分，下面列出的9 種對跑者特別有益的元素，缺一不可。

1. 維生素B1——幫助糖分轉化為能量

可以讓糖分順利轉化成能量，防止糖分在體內堆積轉成脂肪。此外，維生素B1 還有抑制體內疲勞物質生成的作用。

可以從這些食物中獲得：豬肉、地瓜、大豆、海苔、鰻魚、糙米等。

2. 維生素B2——幫助燃燒脂肪

維生素B2 攝取不足時會使脂肪轉化成能量的效率降低。另一方面，它和造血也有相當關聯，可以預防貧血。

可以從這些食物中獲得：乳製品、海苔、雞蛋、大豆、菠菜、鰻魚、扇貝等。

3. 維生素C——讓你跑得美美噠

維生素C 具有強化皮膚、血管、粘膜、骨骼的作用，還能提高身體免疫力及提高抗氧化能力，能夠保護身體免於自由基的威脅。維生素C還可阻斷酪氨酸轉化的活性，抑制黑色素的形成，對於不想晒黑的女生來說是最佳的營養素。

可以從這些食物中獲得：獼猴桃、柳橙、檸檬、草莓、青椒等。

4. 維生素D——幫助身體吸收鈣質

維生素D 能夠促進鈣質吸收，間接提高骨密度，強健骨骼，預防發生疲勞性骨折等意外。可以從這些食物中獲得：魚肝油、蛋、秋刀魚、魚籽。

5. 維生素E——提高身體抗疲勞度

對於有些身體較虛弱，體能經常出狀況的跑者來說，不妨試著補充維生素E，它的抗氧化作用不亞於維生素C，同時還能提高身體的抗疲勞能力，對於跑者來說就是能提高體能耐力。可以從這些食物中獲得：花生、杏仁、葵花油、魚肝。

6.β- 胡蘿蔔素——全能營養素

β- 胡蘿蔔素能夠提高免疫力，能轉化成保護粘膜和皮膚的維生素A，還能轉化為抗氧化物質來發揮各種作用，對於全力以赴的跑者來說，它是一種全能的營養素。

可以從這些食物中獲得：胡蘿蔔、青椒、南瓜等黃色蔬菜。

7. 鐵元素——保障有氧運動能力

跑步時大量出汗，也會導致鐵元素大量流失。鐵是血紅蛋白的組成成分，血紅蛋白參與氧的運輸和存儲。缺鐵時，有氧運動能力下降，最大攝氧量降低，運動耐力下降，乳酸堆積增多，容易產生疲勞。具體表現為體能下降，進行長距離跑時容易疲勞。

可以從這些食物中獲得：蛋黃、海帶、紫菜、木耳、豬肝、桂圓等。

8. 鉀元素——預防痙攣

鉀元素可以調節體液平衡，維持肌肉的功能代謝和收縮，讓肌肉動作順暢，保障神經傳遞正常，特別是起著維持心肌正常運作的作用。如果人體缺鉀，則會出現肌肉無力、心律不齊等癥狀。有腳部浮腫問題的跑者可以嘗試多攝入鉀。

可以從這些食物中獲得：香蕉、桔子、綠豆、赤豆、牛奶、雞肉等。

9. 鈣質——組成骨骼的原料

這是強化骨質的必須元素。配合維生素C、D 及鎂一起攝取，能使吸收效果加倍。尤其是女性跑者更要多攝取。

可以從以下食物中獲得：牛奶、海藻、土豆、豆腐、蝦皮等。

如果您有跑步、健身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，老王會選取有代表性的問題在第二天的「老王答疑」欄目作回復。

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