元宵節吃元宵，如何避免「垃圾吃法」！

今日恰逢中國的傳統節日元宵節，民間有過元宵節吃元宵的習俗。北方吃元宵，南方吃湯圓，這是兩種類似的食品，均由糯米粉以及豬油、豆沙、白糖、芝麻、果仁等餡料製成。不過這種傳統節日食品卻一直被列為垃圾食品，尤其對高血壓、高血脂、高血糖的「三高」人群來說，更屬於「忌口」之列。當然，有句話叫做「沒有垃圾食品，只有垃圾吃法」，了解食物本身的特點，並控制好攝入量，仍然可以做到健康和口福兼得。

元宵或湯圓屬於典型的高GI食品

為什麼元宵和湯圓被認為是垃圾食品？首先要知道一個重要的概念——血糖指數（Glycemic Index，GI），也是食物血糖生成指數的簡稱，是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標。GI的具體定義是，含有50g有價值的碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖相比，在一定時間內（一般為餐後2小時）引起體內血糖應答水平的百分比值。

用公式表示為：

GI=（含有50g碳水化合物某食物的2小時血糖應答/50g葡萄糖的2小時血糖應答）×100%

當GI在55以下時， 可認為該食物為低GI食物；

當血糖生成指數在55～75之間時，該食物為中等GI食物；

當血糖生成指數在75以上時，該食物為高GI食物。

高GI食物或膳食特點：進入胃腸後消化吸收快，葡萄糖迅速進入血液，血糖濃度很快升高；低GI食物或膳食特點：在腸胃內停留時間長，釋放速度慢，葡萄糖進入血液後峰值低。

食物的血糖指數受多方面因素影響，包括食物中糖的類型（如葡萄糖和果糖）、糖的構成（如直鏈澱粉和支鏈澱粉的比例）、食物的物理性狀和烹調加工（如澱粉的糊化程度、顆粒大小）、食物的化學成分和含量（如膳食纖維、脂肪、蛋白質、酸度等）。高脂肪、高蛋白、酸性食物能降低胃的排空能力，減少澱粉膠化，通常也有低的GI值。以下是常見食物的GI：

葡萄糖、蔗糖等精製糖，化學結構簡單，基本可以直接被吸收，所以GI比較高（非常接近100）。葡萄糖的GI最高，為100，也是GI定義的基準值。

而元宵和湯圓的主要成分糯米，本身屬於高GI食品（GI在85-90之間），並且為了改善口感，元宵或湯圓中存在大量的精製糖（白砂糖），進一步提高了GI。所以元宵和湯圓都屬於不折不扣的高GI食品。

為什麼高GI食物往往屬於垃圾食品？

較低GI的飲食，已被證實是一個健康的飲食型態。低GI飲食具有以下好處：1.較有飽足感且較不容易餓，可避免血糖波動，也可避免吃過量。2.可降低血液中的胰島素值，降低糖尿病及其併發症的風險，同時也減少脂肪形成，對於減少體重也有幫助。 3.可降低三酸甘油脂、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，提升高密度脂蛋白膽固醇，降低心血管疾病幾率。

而高GI食物則恰恰相反。如果大量攝入升糖指數GI很高的食物，就會造成人體血糖含量迅速升高，胰島素會加速分泌，來降低血糖濃度，血糖陡升之後隨即陡降。同時，胰島素會促進脂肪的合成與貯存，抑制脂肪的分解與消耗。也就是說，如果攝入的高GI食物太多，身體脂肪容易越積越多，這對於跑友的健康和運動水平都是不利的，特別是本身體重較大的跑友。

運動前攝入高GI值的食物還會影響運動表現，由於胰島素水平過高、脂肪代謝受抑制（耐力運動中脂肪代謝相當重要），耐力表現受影響影響（所以一般專業馬拉松運動員賽前2小時會最後一次喝帶糖分的飲料，之後便只喝礦泉水）。但如果運動前攝入低GI食物，則恰恰相反，國外學者Wuand Williams (文獻：A low glycemic indexmeal before exercise improves endurance running capacity in men，2006.) 研究發現，運動前3小時攝取低GI食物，跑步衰竭時間會顯著長於高GI飲食組；同時也發現，低GI的飲食可減少胰島素分泌、增加運動時血漿中三酸甘油酯與甘油濃度（脂肪代謝增加的現象）。

運動後攝入可以避免「垃圾吃法」

雖然攝入大量高GI食物在大多數時候都是不利的，但是對於高負荷運動人群來說，有時候高GI食物反而可以起到積極作用。特別是在運動後，往往更適合攝入高GI食物。

對運動人群而言，糖並非像宣傳的那樣百害無一利，糖類是最理想的能源，供能最直接、迅速。體內具有足夠的糖原儲備，可以使運動員在運動中減少蛋白質和脂肪的氧化，推遲疲勞的發生，使速度、力量、耐力及反應能力等都保持在良好的狀態。而運動後及時補糖，是糖原儲備超量恢復的重要手段，並且攝入高GI食物補糖效果更佳。

因為運動後即刻，肌肉吸收葡萄糖的效率最高，大大高於運動前，這時如果攝入高GI食物，儘管大量葡萄糖會迅速進入血液，但血液中的葡萄糖基本上都被肌肉吸收，用來供能或合成肌糖原，不容易產生血糖波動，也很少轉化為脂肪；但如果運動後超過1小時，肌肉對葡萄糖的吸收效率就明顯下降，攝入大量高GI的食物後，糖分容易滯留在血液中，引發劇烈的胰島素反應和血糖波動，同時糖分也更容易轉化為脂肪堆積起來。

所以，跑友在平時（不運動時）攝入的糖類應以中低GI食物（五穀雜糧、蔬菜水果）為主，特別是要減肥的跑友。而在大量大強度的運動後，適宜攝入高GI的糖類食物，並且補糖時機應趁早（不宜超過1小時）。元宵佳節，跑友們不妨在消耗巨大的訓練後，趁著急需補充能量的時機，吃上一碗熱騰騰的元宵，既飽了口福，也不影響健康，還有利於體能恢復。

元宵和湯圓雖美味，但不宜多吃

元宵和湯圓除了以上提到的高升糖指數以外，還含有大量油脂熱量很高，而且為求美味，常會使用豬油（含有大量飽和脂肪）或人造脂肪（含有大量飽和脂肪），對心血管健康不利。

此外，元宵和湯圓的主要原料糯米，以及餡料中的大量脂肪，都不易消化，特別是對於身體虛弱者、老人和小孩、消化系統疾病患者。

總之，元宵和湯圓在營養價值方面有些弊端，不宜常吃和多吃。但我們可以通過一些調整，比如在運動後攝入，搭配高膳食纖維（粗糧、蔬菜水果）、高蛋白食品來避免「高GI」的弊端（膳食纖維也可以減少脂肪吸收），同時注意適量攝入，就可以達到既飽口福、又避免其危害的目的。

98跑 祝 天下跑友 元宵節快樂！

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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