瑜伽如何緩解坐骨神經痛？

坐骨神經

坐骨神經痛是指沿坐骨神經分布區域，以臀部、大腿後側、小腿後外側，足背外側為主的放射性疼痛。

有兩條坐骨神經，分布在兩條腿上，是身體最長的神經。從脊柱底端延展出來，穿過臀部肌肉和大腿後側深層肌肉，一直延伸到腳的外側。

經找到坐骨神經痛的原因

1.通常是因為椎間盤突出，擠壓了神經。

2.梨狀肌緊張。梨狀肌負責伸展髖部和外展大腿，如果它太緊，會擠壓坐骨神經。

瑜伽如何緩解坐骨神經痛

如果是因為椎間盤突出，瑜伽的站立體式、下犬式可以調整身體正位、延展、加強下背部。

如果是因為梨狀肌太短太緊，那麼專註拉伸梨狀肌。

瑜伽哪些體式可以拉伸梨狀肌

基礎的脊柱扭轉體式。

為脊柱扭轉做準備：

坐在摺疊毛毯的邊緣，彎曲右膝蓋，右膝蓋朝正前方，腳跟在左髖部外側。

左腳踩在右膝蓋外側，雙手十指交扣，背部延展，胸腔打開。

保持20秒，後面延長到1分鐘，左右重複。

簡單坐姿扭轉：

在上個體式的基礎上，向左側扭轉。

左手在身後撐地，右手肘抵住左膝蓋外側。

保持左腳往下踩地，右膝蓋往下壓實。

保持20秒，後面延長到1分鐘，換邊重複。

站立扭轉：

右腳踩在高台上，坐腳跟抬起來，讓右大腿平行地面，雙手扶住牆，往後側扭轉。

保持20秒，後面延長到1分鐘，換邊重複。

更多緩解坐骨神經痛的拉伸：

大腿後側的拉伸：

把右腳放在高台上，兩條腿垂直。

雙手扶髖，背部延展。

可以在大腿根部和下面腳掌套上瑜伽帶，可以有助於胯部的擺正。

3個簡單的開髖拉伸

通過大腿外旋被動地拉伸髖部可以緩解坐骨神經痛。不是向束角式那樣的開髖體式，因為這個會讓深層髖部旋肌變緊。

牛面式變體：

牛面式可以很好地拉伸髖部外側。開始做簡單的變體。

坐直，左腿往前伸直，彎曲右膝蓋，右腳來到左髖部外側，左手抓住右腳掌。

右手撐地，背部延展。保持1-2分鐘。

半鴿子式拉伸髖部：

右腳往前彎曲，膝蓋朝前，右腳跟靠近左髖部外側，左腿向後延展。

左腳往下踩地可以保證髖部擺正。

雙手撐地，胸腔延展，保持1-2分鐘，換邊重複。

如果沒有瑜伽墊，還可以在高台上做。

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