粗糧雖好 但吃錯也全是白費 請問你吃對了嗎

粗糧的「粗」，是相對精米白面等細糧而言。粗糧主要分為三大類：

比如穀物類的玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等；還有雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；此外還有塊莖類的紅薯、山藥、馬鈴薯等。

為什麼要常吃粗糧

延緩血糖上升

粗糧和細糧都含有熱量和糖分，吃後其實都會升高血糖。但是，粗糧裡面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那麼快速和猛烈。因此，對於糖尿病患者來說，將部分精糧換做粗糧，對控制血糖有一定的效果。

補充B族維生素

粗糧中B族維生素的含量，高於細糧。中國人的飲食結構裡面，B族維生素的攝入量不太夠。吃粗糧，可以補充我們缺乏的B族維生素。B族維生素可以幫助維持心臟、神經系統功能，維持消化系統及皮膚的健康，參與能量代謝，能增強體力、滋補強身。

緩解便秘

膳食纖維是腸道的「動力小能手」，能促進腸胃蠕動及增大糞便體積，而它主要的來源就是果蔬和粗糧。

幫助減肥

由於現在人們吃的多，動的少，攝入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐漸增多。而粗糧富含纖維，纖維有微孔結構，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收，利於減肥，也利於預防高血脂。

吃粗糧的誤區

吃粗糧，選擇過於單一

很多人吃粗糧選擇品種過於單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利於營養均衡。其實就是本末倒置了！

正確吃法：粗糧的類型很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。比如，大豆優質蛋白含量高，還含大豆異黃酮；燕麥含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆類嘌呤含量較高，對痛風者不利；玉米膳食纖維含量高，老人難消化。

突然大量吃

長期吃細糧的人，不建議突然大量攝入粗糧，會引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣，就要慢慢去適應，從少到多，至少需要兩周的時間讓胃腸道去適應。

正確吃法：沒有吃粗糧習慣的人，可以開始按照7∶2∶1的搭配進食，也就是70%精米或精面，20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。所以千萬不要為了健康用力過猛，到時候難為了自己的胃。

粗糧吃的越多越好

粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。而且粗糧中的纖維素，還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂葯和抗精神病葯的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。

正確吃法：建議成年人每天攝入50~150克全穀物和雜豆，中年人尤其是有「三高」、便秘等癥狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

用粗糧製品代替粗糧

市場上的粗糧製品有很多，比如全麥麵包、麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麵包等。但是，作為高纖維產品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到「潤滑」作用。吃多了粗糧製品，反而會攝入大量油脂。

正確吃法：吃粗糧製品，不如直接吃粗糧來的好。既然講究健康，就用天然健康的烹飪方式，還原粗糧最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不錯的選擇。

三類人不宜吃粗糧

痛風

痛風患者一定要少吃或者不吃粗糧食品，因為其中含有的草酸會引起病症發作。尤其是豆類食物，即便少量食用也會導致尿酸增高，引起痛風甚至引起併發症。

貧血、少鈣的人

粗糧穀物中含有的草酸、植酸，會影響人體對鈣和鐵的吸收。患有貧血的人，尤其是女性，一定要適量食用雜糧，以免貧血問題加重無法好轉。但是紅肉中的鐵元素，不受植酸影響，所以建議吃粗糧搭配肉類。

免疫力低下的人

雜糧中的膳食纖維，雖然對人體有益，但是攝入超過50g便會讓人體對蛋白質、脂肪的吸收下降，從而對心臟、血液等造成影響，導致抵抗力下降。

粗糧有益健康，已是人盡皆知了。吃粗糧有好處，也有壞處。有些禁忌你不了解，盲目迷信其功效，最後反而對身體不好。記住以上的禁忌，以後吃粗糧的時候就要多加註意了！