8個訓練動作，加強增肌效果！適合有一定健身基礎的人群

對於沒有任何鍛煉基礎的人來說，減脂和增肌的鍛煉方式基本上是差不多的，這裡面的原理也並不深奧，由於新手一般不需要做強度較大的負重訓練，因此即便你開始的練習有所誤差，之後再做調整也不會有什麼太大影響。

至於計劃表，那是針對練到一定程度，並且對自己的身體、運動表現和效果非常了解的人制定的。

對於有一定健身基礎的人群，可以從這幾個方面進行增肌鍛煉。

做動作之前要明確訓練的部位，要明確所訓練的部位是哪裡。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。

動作一

澤奇深蹲（Zercher Squats）

動作二

洛奇推舉（Bradford/Rocky Press）

動作三

奧蒂斯仰卧起坐（Otis-Up）

動作四

拖拽彎舉（Drag Curl）

動作五

斯科特推舉（Scott Press）

動作六

真空腹(Stomach Vacuum)

動作七

地板卧推(Floor Press）

動作八

啞鈴仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pull-Over）

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。

一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂