健身力量訓練之後的拉伸動作一般需要做多久？

1個小時的力量訓練可以做8-10分鐘的拉伸運動，健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大，同時防止肌肉練「僵」、練「死」，很大程度上提高了健身效果

肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉酸痛，加快其恢復過程

1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。 2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。 3．胸部：擴胸運動。 4．二頭肌：側平舉，一隻手固定，轉動上身，堅持15—20秒。

5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。 6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。 7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。 8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾

9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。 10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。 11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。 12．下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒

在每次力量訓練結束後，肌肉處於緊張和疲憊狀態時，通過拉伸運動和自我按摩，讓肌肉得到放鬆休息，可以更好的刺激肌肉生長

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