套路太多？減肥其實只有一個方法！

黃瓜減肥法、哥本哈根減肥法、魔芋代餐法、21天瘦身法···

減肥方法千千萬，到底哪種才是高效、科學又安全的？！

5分鐘，教你減肥原理，辨別哪些減肥法真的靠譜！

首先，我們要弄清楚兩個基礎概念：

1、攝入熱量：我們每天都會吃東西，食物在體內轉化成熱量，這就是攝入熱量；

2、消耗熱量：即我們每天能消耗掉的總熱量，約等於基礎代謝+運動消耗。普通女性一天的基礎代謝在1200大卡左右，男性的基礎代謝在1500大卡左右。如果你是一個普通女性，今天還跳了個健身操（約消耗250大卡），那麼你今天能消耗的熱量大約在1450大卡左右。

Tips：何為基礎代謝？即使我們躺著不動，身體為了維持正常運作也會消耗一部分熱量，每個人的基礎代謝各不相同，一般來說身體肌肉含量越高的基礎代謝也越高。也就是說，身體肌肉越多，每天能自我消耗掉的熱量就越多，越不容易發胖。

那麼，攝入熱量和消耗熱量之間的關係是什麼呢？

攝入熱量＞消耗熱量，熱量過剩，脂肪囤積，體重增加；

攝入熱量＜消耗熱量，熱量虧空，身體開始消耗自身囤積的脂肪，體重減少；

攝入熱量≈消耗熱量，熱量平衡，不多不少，體重穩定維持。

攝入熱量和消耗熱量之間的盈虧關係，決定了我們是會變瘦、變胖還是維持現狀。因此，想要減肥，我們就必須達成第二個狀態——攝入熱量小於消耗熱量。

跑步半小時，可以消耗掉一聽可樂的熱量

要達成這個目標，其實也有幾種不同的方式：

1、拚命地少吃，控制入口的熱量。這就是我們平時說的不健康減肥法——節食甚至絕食。少吃當然可以從源頭控制熱量，比如你一天只吃一碗白米飯，那你的攝入熱量大約只有200大卡，當然可以瘦啦。但為什麼說節食或者絕食是不科學的呢？一方面，過度節食使得身體得不到該有的養分，導致掉發、精神萎靡、女性停經等身體問題；另一方面，絕食導致身體能量不足，身體會開啟自我保護機制，降低新陳代謝，如果原本你的基礎代謝是一天可以消耗1200大卡，節食後可能降低至800大卡甚至更低，基礎代謝一旦受損，很難再漲回去，而基礎代謝才是消耗熱量最大的功臣！（女性一天的基礎代謝約為1200大卡，有氧操一整套僅消耗300大卡左右）。

在節食的初期，我們會發現體重下降非常迅速，但其實你流失的不是脂肪，更多的是肌肉、水分和食物殘渣。（肌肉含量與基礎代謝的高低息息相關，一損俱損）即使你靠節食快速瘦了7斤，你會發現自己的身材還是一樣的臃腫，如果你對比一下節食前後的身體維度，你會發現腰圍、臀圍和之前並沒有什麼變化——因為脂肪都！還！在！最後，如果你饞蟲上腦，堅持不住暴食了一頓，你還會發現自己減掉的7斤瞬間彈了回來，甚至可能比以前更重了喲~畢竟——節食一時爽，反彈火葬場！

例如黃瓜雞蛋減肥法、魔芋減肥法等，本質上來說都是減少你的食量、降低你攝入的熱量，都屬於節食減肥。當然，減肥時是需要適當的減少食量的，前提是營養均衡、熱量不能過度透支。任何讓你吃得像小鳥一樣少、或者讓你只吃一種食物的減肥法，都可以一邊涼快去了。

2、拚命地多動，瘋狂地消耗熱量。這也是很多小夥伴在減肥初期容易犯的毛病，一時心血來潮，打了雞血一樣瘋狂地運動，一天之內又是跑步又是跳操又是暴走又要舉鐵，不運動到「身體被掏空」絕不停止···這當然可以消耗熱量和脂肪，但隨之而來的問題是運動強度過大和難以堅持！

例如，一些壓根沒有運動基礎的小夥伴，一上來就選擇強度很高的運動，狂擼insanity，結果就是根本承受不住這個強度，堅持了兩天就放棄了。正確的方法是循序漸進。

3、比以前少吃一些，多動一些，這是最科學的減肥方法。我們可以比平時少吃300~500大卡的熱量，同時每天多動一動，今天跳操，明天跑步，每天消耗300~500大卡的熱量，這樣既可以造成熱量虧空，也不會對身體造成傷害。雖然這樣減起來比較「慢」，但這是最健康、最不容易反彈的辦法，減下去的可是扎紮實實的脂肪哦！

【飲食指南】

俗話說得好，減肥，其實是選擇一種新的、健康的生活方式！你要做的是調整心態，與過去的不健康飲食習慣徹底做一個了斷！要知道，大多數人的肥胖問題都是吃出來的。除了病理原因導致的肥胖以外（激素藥物導致肥胖、甲減肥胖等），其他的肥胖問題基本都和高油高脂肪、大吃大喝、毫無節制的不良飲食習慣相關！那麼，如何調整這種不健康的飲食習慣呢？

首先，一定要控制你每天攝入的總熱量，不要憑感覺覺得自己「少吃了」、「控制了」，試著記錄下你每天吃進嘴裡的所有食物，然後查一下每款食物的熱量，看看自己到底每天吃了多少。減肥期間，我們可以把攝入熱量控制在與基礎代謝基本持平的水平。也就是說，女性大約控制在一天1200大卡，男性控制在1500大卡左右，具體的數值需要參考你自己的基礎代謝值。

其次，注意營養均衡。少油少鹽，控制脂肪的攝入，減少碳水化合物，保證足夠的蛋白質攝入。

【運動指南】

有氧運動是減脂的最佳選擇，你可以從慢跑、跳操、游泳等運動開始，每天消耗300~500大卡左右的熱量，每周運動4天，休息2天，每次運動45~60分鐘。輔以健康有節制的飲食，堅持一周以上就可以看到體重的穩定減輕，堅持3個月就可以大變身啦~

【補劑推薦】

大家都知道很多三無減肥藥的危害性，但是，確實是有那麼幾款產品，可以在減肥期間使用，並且是安全有效的。

2、代餐粉。可以在營養相對均衡的情況下，儘可能地減少一餐的熱量，一杯代餐粉熱量約為250大卡，一頓正餐的熱量一般在500大卡左右。減肥期間可以用代餐粉替代1~2頓正餐，但是不能完全使用代餐粉替代三餐喲，否則也會造成營養不均衡。

好啦，今天的減肥小課堂就到這裡了

有其他問題？在本文底部給卡妹留言即可~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！