徒手GIF健身圖，無需器械練出完美身材

提到健身，你的腦海里會先浮現健身房裡的那些大型器械嗎？打破這種思維，無需器械，用自己的身體來成就最強的自己。

下面提供一套方便的徒手健身法，包含5個下半身練習、4個上半身練習、3個核心肌群練習，每個動作之間休息0-30秒，每組之間休息1-2分鐘，共做1-2組。

單腿側踢

組數：左右腿各做15次

鍛煉肌群：內收肌、臀肌

動作要點：腹部用力收緊

單腿平衡式

組數：15次

鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌

超人式

組數：1分鐘

鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀

動作要點：向上抬起時吸氣，放下時呼氣。微信號：leegym

交替側弓步

鍛煉肌群：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部

動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩定

腿部伸展

組數：左右腿各做10次

鍛煉肌群：背部、小腿、臀部、腿筋

動作要點：保持腿部伸直

後撐交替抬腿

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部

動作要點：腹部用力收緊。微信號：leegym

超人式轉體

組數：左右手各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

反向單腿Plank

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌

交叉腿Plank

鍛煉肌群：腹部、核心、內收肌、臀部、斜肌

動作要點：腹部用力收緊，呼吸均勻。微信號：leegym

交替抬腿仰卧起坐

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌

動作要點：雙腳彼此相鄰，但不接觸，腹部用力收緊

仰卧抬腿

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌

動作要點：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣

側面仰卧起坐

動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直

不過如果你是初學者，又沒有很強的意志力，還是建議到健身房有專人指導哦。

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