不知道這些，你怎麼練得出來八塊腹肌呢

你的腹部還好么？是不是還是圓鼓鼓的一團肉？如果你現在還被這樣的問題所困擾著，那你就必須要知道這些知識...

腹肌不可能速成！

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「我已經健身1個月了！胸肌已經有雛形但為啥看不到腹肌！？」

同學，你真以為這麼短的時間腹肌就能出來?沒有健身底子的往往要花大時間和大力度去做，甚至以年為單位。因為有一個關於體脂的問題...體脂要到15%才能顯現出腹肌！

控制飲食

如何讓腹肌浮出水面已經不再是秘密了：降低體脂。而做這些的第一步就是控制飲食。如果飲食不到位，對不起，你可能永遠看不到你的巧克力腹肌。

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如何控制你的碳水化合物含量

例如一個體重在75KG的人，小編列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算

每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢

每天攝入100-150g碳水=體型保持區域

每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域

減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛煉前和鍛煉後。

優質碳水來源：粗糧饅頭，玉米，雜糧粥，米飯，麵條

要變換姿勢來刺激腹肌

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你的體脂很低了？腹肌還是沒有出來？恭喜！你已經有了不小的修為。這時候你需要變換更多的姿勢，嘗試不同的運動來刺激肌肉，不然很容易進入瓶頸期。肌肉這種東西需要不同的動作來刺激，所以一定要變換不同的動作~你必須從多個角度來打擊它們。

也許你不能通過完成很多複雜的腹肌練習來同時訓練這些肌肉，但千萬不要回去做體育老師教的仰卧起坐，諸如平板支撐、山羊挺身等動作都是比傳統卷腹更高效的練習。

提高鍛煉頻率

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如果你想靠一周鍛煉1-2次來讓肌肉變大，那麼很遺憾的告訴你，不可能。只有每周保持4-5次鍛煉頻率，才能保證肌肉生長。這個世界上沒有一勞永逸的事，健身也是如此，你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每次鍛煉時間控制在40-50分鐘，有氧控制在20-40分鐘之間

盡量做到「力竭」

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怎麼掌握自己的節奏，試著做到」力竭「吧！力竭就是在做一組動作時，做到力量不足以再重複一次為止。有很多書籍里都會提到「以xx為一組，做xx組，每次做到力竭。」人是有惰性的，每次你以為達到了極限，但其實，餘力還多著呢！不斷衝擊力竭，才能不斷超越力竭。

記錄自己的健身歷程

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作為過來人，小編深知許多jrs不是怕苦而是怕自己的付出沒有回報。但其實，當你的腰圍變小了，臉部變瘦了，哪怕是一點點，都是對自己莫大的鼓舞！把他們記錄下來，待成功之後，翻翻過去的記憶，想想自己原來可以這麼偉大！

戒煙戒酒好睡眠

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健身期間吸煙會使身體過多的攝入一氧化碳，它會阻礙肌肉對氧氣的吸收和利用，結果就是阻礙肌肉生長， 力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌，酒精會使體內的睾丸素減少，從而影響雄性激素的分泌，阻礙肌肉維度增大。

同時每天要保證10-11點之前睡覺，一定要保證至少7小時的睡眠。諸多研究表明，強烈運動後的恢復是幫助提高新陳代謝的有力法寶，睡得好的人可以在睡覺的時候也一起燃脂的哦！

下面是44種幫助你健身的虐腹動作，任憑大家的挑選：

-END-

有人說，人的大多數痛苦都源於四個字：愛而不得

愛而不得，一念成魔

我們都是一樣的人，懂得很多道理，卻難以過好這一生

今天，我想介紹幾位好朋友給你

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