增肌時吃的好，讓你不易掉肌肉，不長脂肪！

增肌期不可避免的會有脂肪的囤積，問題在於多少。增肌期儘可能減少脂肪增長的幾個關鍵因素是：每日攝入總熱量，每餐的熱量分配，進食間隔時間和食物的選擇。

健身期間，我們需要高卡路里來增肌，所以必須注意每天吸收的卡路里，剛剛超過身體所消耗的，就是最理想的。

計算基礎代謝率(BMR)：

女 = 655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)

男= 66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)

BMR*活動係數=每日消耗熱量(單位：大卡)：

稍微運動(每周1-3次), 熱量=BMRx1.375;

中強度運動(每周3-5次), 熱量=BMRx1.55;

高強度運動(每周6-7次), 熱量= BMRx1.725

知道你每天需要攝取多少熱量了，你還得知道怎麼吃。

增肌是一個綜合的複雜的過程。不僅需要適當的運動，飲食也佔據這很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，裡面是大有學問的，很有一番講究的。

建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2。

增肌飲食建議：

早餐：3個水煮蛋、兩片麵包，1杯脫脂牛奶

加餐：蛋白粉和水、牛奶或果汁調勻飲服(30克)；燕麥甜餅或麵包40克

中餐：午餐的重點是蛋白質+複合碳水化合物+蔬菜。

如：紅薯、藜麥、大米、飯糰、燕麥、土豆、意麵、各種水果（菠蘿、莓果、香蕉、獼猴桃等）

晚餐：肉150-200克

主食盡量以紅薯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽

訓練前後加餐，在鍛煉前1到2小時加餐，攝入碳水可以保證鍛煉過程中有足夠的能量（其實最主要就是避免低血糖），鍛煉後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。

哪些食物富含蛋白質？

肉類：雞胸、牛腱子、魚肉、蝦等

蛋類：大部分蛋類

乳製品：牛奶、酸奶、乳酪

豆類：豆漿、紅腰豆、各類豆製品等

堅果：杏仁、花生（熱量較高）、各類堅果醬（無糖和低糖版本）

穀物：全麥麵包、燕麥等

其它：乳清蛋白粉、蛋白飲、蛋白棒等

選牛奶，脫還是不脫？

許多人在購買牛奶時往往會因為脂肪含量低而毫不猶豫地選擇脫脂牛奶，但事實上，並不建議健友選擇全脫脂牛奶。

因為在牛奶進行脫脂的過程中，脂溶性維生素A、D、E、K，具有抗癌作用的共軛亞油酸（CLA）等營養物質也將被除去或者發生變性，不利於健友的營養吸收以及機體恢復。

此外，相較於肉類、奶油類製品的脂肪含量，牛奶為人體帶來的熱量並不多。因此，長期進行鍛煉的人群建議選擇全脂牛奶。

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