讀懂這五個基本要素，減肥之路更「瘦」一籌！

試過這麼多五花八門的減肥法

可是，肉肉還在那裡，不離不棄

到底是減肥法的問題，還是自己的問題？

其實，如同數學題都有公式

減肥也有基本要素

只要掌握了減肥的基本要素，

瘦身根本不是什麼難事！

今天，早餐哥哥就來科普下五大減肥基本要素，

幫你找到專屬高效減肥法，

在減脂路上更「瘦」一籌！

控制碳水化合物攝入

碳水化合物是三大能量營養素之一，對於想要減肥的人來說，低碳水化合物的飲食很重要。過多攝入碳水化合物會提升體內的血糖水平，身體為了保持平衡狀態，會大量分泌胰島素來抑制血糖。

血糖在胰島素的作用下快速下降，造成飢餓感，使人食慾大增。當胰島素水平高時，糖更容易被轉換成脂肪來儲存；此外，胰島素會保護脂肪不被消耗，當胰島素水平上升時，會使脂肪燃燒變得困難，不利於減脂。

因此，減肥期間不建議經常食用精細加工的大米、麵條等食物，而更推薦食用全穀物類食物，比如糙米、燕麥、玉米等。

選擇優質蛋白質和蔬菜

一份營養均衡的減肥食譜，除了控制碳水化合物的攝入，還需要做到「高蛋白、高膳食纖維和適量健康脂肪」的飲食結構。攝入足量的蛋白質可以帶來更多的食物熱效應，提高能量的消耗，保持長時間的飽腹感，有利於控制飲食。

根據2016版《中國居民膳食指南》，成年人每日應攝入0.8克/公斤體重的蛋白質。而對於減脂增肌的人來說，建議吃到1克/公斤體重的蛋白質。優質蛋白的主要來源為水產類、禽肉類、大豆蛋白和蛋類，比如：三文魚、蝦、牛肉、雞肉、瘦豬肉、雞蛋、大豆、牛奶等。

除了蛋白質，還不要忘了吃蔬菜哦。蔬菜中除了含有各類維生素和礦物質，還有很重要的膳食纖維。膳食纖維可以有效增加飽腹感，改善腸道菌群，是減肥的一大幫手。減肥期間，可以選擇番茄、西蘭花、菠菜、甘藍等低碳水化合物的蔬菜。

低升糖指數食物才是瘦身利器

根據食物不同的升糖指數，我們將食物分為低升糖食物、中升糖食物和高升糖食物。食用低升糖食物，可以讓體內的血糖維持在一個穩定的水平，即可以降低胰島素的分泌、減少飢餓感；還可以提高胰島素的敏感性，使身體對糖分的利用率提高，讓糖分更多地轉換成糖原儲備，而不是轉化為脂肪，減少脂肪囤積。

常見低升糖食物主要有五穀類、蔬菜瓜果及豆製品等。

挑選水果也是門學問

許多人一提到減肥，馬上就想到了水果，甚至有人會以水果代替正餐。水果中雖然含有豐富的維生素、膳食纖維等營養，但同時還含有果糖。果糖很容易被人體吸收，攝入過多的話，就很容易轉換成脂肪。

低果糖水果的選擇對於減肥人群來說尤為重要。常見低果糖水果包括：檸檬、梨、蘋果、橙子、柚子、藍莓等。

結合力量訓練

在補充足量蛋白質的基礎上，力量訓練也是減肥的一大基本要素。科學研究發現，在減脂的同時，還會部分減去體內水分和肌肉。肌肉的流失不僅會讓體型失去美感，還會導致活動能力、免疫力和基礎代謝率下降，而基礎代謝下降是減肥大敵，會令你越減越難。

因此，在飲食控制、保證蛋白質攝入的同時，不要忘了結合力量訓練，例如Hiit訓練。力量訓練對構建肌肉有著很好的效果，而足量的蛋白質攝入能起到防止肌肉流失和增肌的作用。通過這樣的方式減肥，才可以收穫又瘦又健康的體型。

經過早餐哥哥的介紹

你是否了解了各種減肥法的「套路」呢

同時別忘了

科學的膳食營養結構加上合理的運動

才能讓你輕鬆減肥、更「瘦」一籌哦。