健康減肥要點五：享瘦又健康得這樣吃肉

本文作者：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

健康減肥私人營養顧問

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

吃肉減肥法不是只吃肉，而是指高蛋白的肉蛋豆奶可以不限量地吃，同時低碳水化合物的蔬菜也可以不限量的吃，其他高碳水的食物就不能吃了包含五穀雜糧及其製品、水果以及蔬菜中的土豆和山藥。

這種減肥方法減得很快又不餓肚子，所以受到減肥者的推崇，可是瘦得快不等於瘦的健康，而脫離健康的減肥毫無意義，到底這種減肥方法有哪些危害？那建議減肥者吃多少肉？吃什麼肉？又怎麼吃？

一、大量吃肉減肥危害多

1.增加心腦血管疾病風險

動物性食品中飽和脂肪酸含量豐富，其中豬牛羊肉含量最高；不限制攝入就會攝入大量飽和脂肪酸，飽和脂肪酸能增加肝臟合成膽固醇，進而不利於心腦血管健康。

2.增加肝腎負擔、骨質疏鬆風險

肉蛋白質含量豐富，所以大量吃肉的同時蛋白容易攝入過量，而過量蛋白在體內代謝會產生大量含氮廢物，需要經過肝臟處理再由腎臟排出，所以大量吃肉會增加肝腎負擔；

另外人體體液總是要維持在7.35—7.45之間；當大量吃肉時，本來要沉積到骨骼上個鹼性離子鈣就會參與調節肉在體內代謝產生的大量酸性物質，如此就容易缺鈣進而增加骨質疏鬆風險。

二、建議減肥者每天吃80-150克肉

中國居民膳食指南建議畜禽肉每天吃40-75克，魚蝦肉每天吃40-75克，下面一系列圖片展示75克瘦肉以及等同於75克瘦肉能量的五花肉、排骨、火腿腸等的量，每天吃肉量超過150克的減肥者參考圖片降低肉的量吧，不過這是一個廣泛的建議，如果追求精準的個性化推薦，那就需要營養師根據減肥者身高體重確定每天能量，再根據三大產能營養素的供能比來確定。

早上要吃肉的話可以吃點醬牛肉，提前醬完分裝好，早上熱一下很方便，如果早上沒有吃肉習慣，可以中午和晚上吃，比如中午吃豬肉或禽肉，晚上吃魚肉或蝦肉，這樣來分配也容易控制肉的量，比如中午吃了如下圖大小2塊排骨（75克），晚上吃圖中大小3根小黃魚（75克）；中午吃圖中大小1塊五花肉，晚上吃圖中大小8隻蝦。

三、重點選擇純瘦肉和魚蝦

畜禽肉和魚蝦肉優先選擇禽肉和魚蝦，因為畜肉飽和脂肪酸含量最高，而飽和脂肪酸更容易堆積，不過不是說畜肉不能吃，如果選擇畜肉，建議選擇瘦牛肉，因為畜肉的脂肪含量豬肉大於羊肉大於牛肉；

如果選擇禽肉需要去皮，因為皮脂肪含量太高，比如鴨皮的脂肪含量高達50%。魚蝦一般比畜肉和禽肉脂肪含量低，而且主要由多不飽和脂肪酸構成，不易堆積且對大腦、視力都有幫助。

四、搭配穀物蔬菜吃肉

除了肉建議當頓飯還要有蔬菜有穀物，穀物最好粗細搭配或者用薯類代替部分穀類，因為蔬菜、全穀類食物和薯類膳食纖維含量豐富，都能減少肉中脂肪的吸收，進一步有利於控制體重。蔬菜的量參考下圖，穀物的量在蔬菜量和肉量基礎上，吃到飽；不過要細嚼慢咽地吃。

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