健身前做這個，運動不受傷！

幾乎有一點運動常識的人都知道，

我們在進行運動前，

都需要做一些準備活動，

也就是我們常說的熱身，

讓身體的體感熱絡和靈活起來。

但通過上期《運動後拉伸》一文，

FitTime君發現，

不少小夥伴其實忽略了甚至做錯了運動前的準備，

今天我們來聊聊關於運動前，

我們該做的這些事兒~

運動前的熱身有什麼用？

熱身是進行運動的前提和基礎，

運動前做適當的熱身運動，

可以提高身體的核心溫度，

讓身體快速進入運動狀態，

可以降低運動傷害的風險！

關於熱身

我們常說的熱身包含活動關節和動態拉伸兩部分。

兩者順序不能調換，要先活動關節再動態拉伸。

喜歡跑步機或跳繩的人可以在關節活動後，

進行3-5分鐘的快步走。

熱身3分鐘左右，

身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液，

所以熱身運動最好持續大約5-10分鐘，

冬天要視情況增加熱身時間，

到身體微出汗即可。

活動關節

運動前需要活動的關節包括：

脖頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝，

感受關節活動範圍，

不違背關節運動軌跡，

這些動作只要做到舒適放鬆，

活動開即可。

動圖

動態拉伸

動態拉伸是一種運動針對性較強的功能性拉伸方法。

何為功能性？就是指動態拉伸的動作，

大多會模仿運動員之後進行的運動項目，

如籃球運動員，會有跑跳，急停，碎步等，

強化運動反應能力。

動圖

>>>為什麼動態綜合拉伸適合運動前？

動態拉伸可以加強練習者的力量，

身體柔韌性，平衡能力與協調性。

肌肉與關節的角度去理解，

動態拉伸更注重於多關節，

多肌群參與的拉伸運動模式。

通過運動模擬，增加動作的發力感，

增強身體對力量動作的掌握度，

肌肉被牽拉、拉伸，

肌肉內的感應器官感應到了這種牽拉，

產生興奮，促使肌肉猛力收縮。

動圖

>>>動態拉伸的優缺點

優點

運動針對性的功能性拉伸，

可以加強加強練習者的力量，

身體柔韌性，平衡能力，與協調性。

缺點

動態拉伸運動最容易造成肌肉損傷，

所以當心不要過度拉伸。

進行一次全面的熱身

活動關節

活動手腕、上肢關節關節

動圖

活動頸部關節

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活動腰部關節

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活動膝關節

動圖

活動胯關節

動圖

所有動作按照順——逆時針方向繞環。

2個8拍換對側，動作相同。

更多關於活動關節的內容，

可以戳下面的視頻。

動態拉伸

輕鬆跑

動圖

踢腿跳

動圖

弓步跳

動圖

開合跳

動圖

高抬腿

動圖

每個動作持續30秒，

至身體微微出汗即可。

運動前的熱身其實可以很細化，

對於不同訓練部位可以有更針對性的熱身計劃，

下面就是andy教練帶來的，

針對肩關節的熱身訓練。

除了上面肩部熱身內容外，

針對身體其他部位的熱身訓練計劃，

可以在FitTime APP內找到。

充分熱身後，就可以開始愉快的運動啦~

平日里你有認真做運動前的熱身嗎？

如果沒有，請從今天開始重視起來！

沒有做足這方面功課的你，

有沒有因此吃過虧？

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