用好這3招，讓你的膝蓋遠離傷痛

大部分健身人群膝蓋疼痛，並不是因為某種受傷或拉傷，而是在日常運動中沒有對膝蓋進行有效的保護，使得膝蓋在運動中緩慢的磨損直至疼痛。

膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髕骨關節疼）、髕腱炎、髂脛束症候群（跑步膝）、股四頭腱炎、滑囊炎等。這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。

運動中對膝蓋的保護，比運動後膝蓋疼痛再治療更加重要。對膝蓋的保護，建議做到以下3點：

1、充分的準備活動

提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度，分泌更多的關節滑液，減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮，也使運動時的協調性明顯提高。

最常用的準備活動為5-10分鐘的慢跑、快走後再進行適當拉伸。

2、加強腿部肌肉力量訓練

尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，大腿正面的股四頭肌和闊筋膜張肌。

股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而闊筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、頸前深蹲、靠牆靜蹲、做姿器械舉腿等。

3、佩戴運動護具

膝蓋有不適癥狀的朋友在運動時建議佩帶運動護具，比如護膝。護膝是利用彈性繃帶的束縛，維持關節的穩定度。而當運動中需要大量使用膝蓋時，可以適當限制關節活動。動的少，關節軟骨耗損的機會也就少。

再分享一個鍛煉膝蓋的好動作

這個動作是靠牆靜蹲，它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。

一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲！注意，如果練習過程中膝蓋有不適建議停止。

最後

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