馬甲線這樣練，絕對能把你虐哭

可馬甲線總是別人的

自己躺下是一堆

別人躺下是性感

就連狗狗都喜歡和馬甲線親密接觸

這樣的馬甲線是不是想了好多年？

如果想，能夠管用...

渴望，就要拼盡全力、奮不顧身...

馬甲線也要流汗去虐...

據說這樣練腹肌

像是下了地獄

來吧，體驗腹肌被撕裂的感覺

動作介紹

1、俄羅斯轉體

鍛煉部位：腹斜肌

動作要領：把注意力集中在腰腹，腰腹收縮扭動，是軀幹的扭轉，不只是肩膀的扭轉，手可以觸地，但不能支撐。

2、平板支撐

鍛煉部位：腹橫肌深層肌肉

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。不要撅屁股，保持身體挺直。

3、仰卧屈膝提髖

鍛煉部位：下腹部

動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

4、仰卧交替觸踝

鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

5、坐姿剪刀式踢腿

鍛煉部位：腹直肌

動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

6、仰卧觸踝

鍛煉部位：上腹腹直肌

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。

7、平板撐上推

鍛煉部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

8、平板撐爬行

鍛煉部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

9、交叉摸膝卷腹

鍛煉部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

10、自行車卷腹

鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要領：仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

11、臀橋

鍛煉部位：臀大肌、腰背核心肌群

動作要領：仰卧屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

12、鳥狗式

鍛煉部位：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

訓練方案

然後把上面12個動作做成腹訓訓練方案

每個動作間之間不休息

在20秒內盡量去完成更多次數

完成PART1休息15-60秒後

再來一次循環

休息15-60秒後

再做PART2（無休息）

PS：新手在PART1每個動作間可休息20-30秒，以降低難度。

練完之後

一定讓你哭！

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