用啞鈴負重進行功能訓練，讓身材線條再性感一點

進入夏天，又到了露肉的季節！

看著朋友圈裡的腹肌人魚線馬甲線蜜桃臀，

你開始拚老命地

買運動裝備、辦健身游泳卡、上瑜伽課請私教，

每天跑步、舉杠鈴、做平板支撐......

一遍遍堅持著乏味枯燥、按部就班的流程，

但傳說中A4腰、蜜桃臀、戰鬥「肌」，

卻一次都沒露過臉！

此時的你喪失信心，捶胸吶喊：

「媽呀！訓練好痛苦，改變好睏難！」

其實增肌真的沒有你們想的那麼複雜啊！

你，只是沒找對方法！

現在！福利來了！

雙手奉上一組啞鈴和壺鈴負重訓練，

無論使用較輕或較重的負重，

都能夠達到我們想要的鍛煉效果。

啞鈴和壺鈴

DB或KB弓步

（a）起始位置

（b）弓步。

細節和益處

?當掌握了自重交替弓步之後，這便是中級到高級的進階過程。

?是很好的下肢和核心練習方式，主要著眼於髖部和核心。

?在搏擊運動員、徑賽運動員和場地運動員（如足球運動員和網球運動員）中很受歡迎。

起始位置

?站直，雙腳朝前，與肩同寬。

?雙手各握一個啞鈴或壺鈴。雙手位於身前，處於肩部承載姿勢，也就是進行雙手過頭推舉前的位置（參見圖a）。

動作

?挺直背部，右腿向前邁一大步。

?右腳著地時，身體下降，進入深馬步或分腿下蹲位置（參見圖b）。

?右腳蹬地返回起始位置。

?左側重複此動作，繼續交替進行。

DB或KB側弓步

（a）起始位置

（b）左腿弓步，體重移到腳上

（c）右腿弓步，體重轉移到腳上。

細節和益處

?所有單腿動作和BP低至高砍削動作的自然進階練習。

?是鍛煉髖部外側迴旋肌旋轉穩定性和靈活性，並且可以增強身體後側肌肉群對角線方向的力量傳遞的最佳練習。

?特別有利於單側臀部練習，並且有益於髖部外側迴旋肌。

起始位置

?站直，雙手握住啞鈴或壺鈴（參見圖a）。

?手臂位於體側，手心向內。

?雙腳分開，與髖部同寬。

動作

?左腳邁一大步，邁步距離要大，約為肩寬的二倍。

?左腳著地時，彎曲髖部，髖部後移並彎曲。

?屈膝，但是盡量不要彎太多，此時左脛骨與左踝骨彼此垂直（參見圖b）。

DB和KB二頭肌彎舉

（a）屈右臂

（b）屈左臂。

細節和益處

?所有DB或KB舉起和垂直划船式運動的自然進階練習。

?是鍛煉手臂、肩膀和核心力量的很好的練習。

?適用於搏擊運動員和需要身體接觸的運動員。

起始位置

?站直，雙腳朝前，分開與肩同寬。在整個移動過程中保持核心收緊。

?雙手各握住一個啞鈴或壺鈴，向下放在身側，掌心向前。

動作

?儘管在此處說明了交替模式，但是這個練習可以雙臂同時進行。

?右手彎舉，同時將左手放在身側（參見圖a）。

?右手向下放在體側，此時左手彎舉（參見圖b）。

?如果需要保持平衡，可以小幅度移動重心，但是要始終保持核心收緊。

?重複進行交替曲肘運動。

?此練習可以單腿進行。增強7型框架穩定性，同時也能增強手臂力量。

DB或KB交叉上勾

（a）右側上勾

（b）左側上勾。

細節和益處

?是所有DB或KB屈臂、屈舉和垂直划船動作的補充和自然進階。

?對於鍛煉手臂、肩膀和核心力量十分有效。

?適用於跑步運動員、搏擊運動員和接觸性運動的運動員。

起始位置

?站直，雙腳朝前，分開與肩同寬。在整個移動過程中保持核心收緊。

?雙手各握住一個啞鈴或壺鈴，置於體側，掌心朝向身體。

動作

?彎曲右臂，右臂進行交叉上勾拳，越過身體轉向左側，同時右腿旋轉，直至啞鈴或壺鈴與右腿呈一條線，位於左肩外側（參見圖a）。

?放下右手，放在身體右側，此時保持右肘彎曲。同時左臂進行交叉上勾拳，左腿旋轉，直至啞鈴或壺鈴與左腿呈一條線，位於右肩外側（參見圖b）。

?始終保持核心收緊。

?重複交替交叉上勾動作。

DB單臂對角線飛轉

（a）起始位置

（b）投擲運動。

細節和益處

?是BP高至低和低至高砍削的補充，MB短距離斜向砍削（第5章）、DB水平飛轉和DB或KB橫向側弓步的補充和自然進階練習。

?是能夠為旋轉運動和減速投擲運動鍛煉核心穩定性的針對性練習。

起始位置

?站直，雙腳朝前，分開與肩同寬，膝蓋微彎，雙腳站穩。

?右手握著啞鈴，放在身體右側，頭頂上方，肩膀向右旋轉，就像要扔一個球一樣（參見圖a）。

動作

?保持核心收緊，用右手做對角線投擲，最終右手落在身體左側，在左髖和左膝之間（參見圖b）。

?髖部和肩膀應該始終一起旋轉，左髖向內旋轉，以右腳為軸心，促進左髖內旋。在整個動作過程中左膝或左腳踝不能有任何旋轉。

?在旋轉結束的時候，右手返回起始位置。

?重複投擲動作，身體兩側交替進行。

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