想消除圓肩、溜肩？你需要的是強大的肩部！

啞鈴VS杠鈴

哪種更出色！

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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

練肩少不了推舉

在動作中

你的肱二、三頭肌

斜方肌、肩袖肌群、背闊肌都會參與

所以它可以舉起更大的負重

對肩部整體刺激最佳

坐姿啞鈴推舉

杠鈴推舉可以練到三角肌所有肌肉，但更加傾向於前束、中束，越往後比重越小，尤其後束參與最少。

動作要點：

雙腳一定踏實地面，這樣才有根基

雙手握緊啞鈴，手腕中立位穩定

臀部和背部貼近靠背

上肢可以略微後仰，

臀部不要過多前移

手臂不用過於伸直，啞鈴不用舉到最高

下放啞鈴時，要至少保證控制速度

至少要2秒鐘在控制下降低啞鈴

坐姿杠鈴推舉

動作要點：

身體不要過分後仰

雙手握緊杠鈴，保持立腕。

雙肘置於身體的略前側

否則杠鈴下放時會砸到頭頂

偏向力量訓練時

杠鈴需要舉過頭頂

並且頭部前探，雙臂伸直

減少輔助肌群的參與

慢速降低杠鈴

兩個動作各有利弊

杠鈴推舉

優點：

1.使用杠鈴可以舉起更大的負重，對於上肢的整體力量增長非常有效。

2.因為肘部的前移，導致給三角肌前束和中束施加更多的負重，後束負重減少。

缺點：

1.如果想要傾向肌肉體積和肌肉孤立刺激的話，杠鈴推舉明顯沒有啞鈴推舉效果好。

啞鈴推舉

優點：

1.可以進行單側的孤立訓練，更孤立的刺激三角肌所有肌肉束。

2.雙手各自獨立的進行動作，雖然負重減輕，但是可以更好的訓練肩部的穩定性。

重點：

1. 對於上肢力量素質的訓練效果一般，沒有杠鈴推舉效果好。

2. 如果盲目的使用較大的負重，對肩部的損傷非常巨大。

如何選擇

如果目標是增長上肢整體力量和體積，並且同時提升卧推動作的成績，那麼你應該更多的選擇杠鈴推舉動作。如果目標是像健美運動員一樣活得飽滿均衡的三角肌，那應該更多的使用啞鈴推舉來進行鍛煉。

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神

MAX

圖片來源網路

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