超強幹貨：運動前飲食指南—收藏版

運動前可以吃東西嗎？空腹晨跑會引發低血糖嗎？大家搬好小板凳排排坐喲，小編解讀了ACSM美國運動醫學會運動前指南，要認認真真、仔仔細細的回答這些問題了！

一、運動前吃和不吃各有利弊

要回答運動前到底吃還是不吃，我們得搞清楚：

如果吃，可以帶來哪些好處，可能引發哪些問題？

如果不吃，可以帶來哪些好處和弊端？

這樣我們就可以大體決定自己運動前是吃還是不吃？

運動前吃東西的好處：補充能量，補充水；但可能存在的弊端就是食物選擇不當或者吃得過多，導致明顯的胃脹影響跑步，甚至在跑步時引發腹痛。

運動前吃東西的好處與弊端

運動前不吃東西的好處在於沒有胃腸負擔，並且空腹感也有助於保持清醒，你啥時聽說過，空腹犯困的？只有吃飽了才會犯困。當然，如果你計劃進行長距離拉練，空腹跑步可能讓會你更早發生能量耗竭、撞牆乃至脫水。

運動前不吃東西的好處與弊端

因此，從上述分析我們可以初步看到，運動前吃和不吃並沒有絕對的對，也沒有絕對的錯，均是各有利弊，自己的個人習慣和正確選擇食物併合理攝入，才是問題的關鍵。

二、空腹運動會導致低血糖嗎

要回答這個問題，我們做一個簡單數學計算。一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

當人體處於安靜狀態時，每小時每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時），熟睡時能耗水平比這個標準其實還要更低一些。就算熟睡時能耗為1大卡/公斤/小時，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時的睡眠時間，所消耗能量為

假設這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產生4大卡熱量，那麼：

經過一夜睡眠，

看到了嗎？即使經過一整夜的休息，都不會導致糖原消耗殆盡。所以一般情況下，空腹運動導致低血糖的概率極低，空腹運動是完全安全的，擔心空腹運動低血糖那是杞人憂天。

二、如果吃，該吃什麼？

首先，我們要明確，運動前飲食主要包括糖和液體。

1.運動前糖的選擇—少量即可

先來說一說含糖食物。當我們攝入含糖食物後會被快速分解為葡萄糖，糖是肌肉活動的主要能量來源。研究認為，一餐高糖飲食比低糖飲食更能增強運動能力。因此，長距離拉練或者馬拉松賽前飲食中，我們一定要將糖的攝入量合理最大化。但運動前攝入糖不等於塞到撐為為止，那樣會得不償失，注意選擇體積較小的食物，這有利於最大限度地減少飽腹感。比如小麵包、酸奶、香蕉都是運動前補充糖不錯的選擇，而那些油膩高脂的食物是不適合在運動前吃的。

2.運動前補水原則

這裡所說的液體包括水、運動飲料、果汁和奶昔，這些在運動前喝都是可以的，但通常推薦白水。運動前飲水的基本要求是在跑步前，不能有口渴感，如果跑前你都感覺到口渴，那麼就意味著，你的身體還沒開始運動就已經處於輕度脫水狀態。而跑步前，身體充分的水合狀態對於推遲出汗導致的脫水是具有重要意義的。一般來說，在運動前至少4小時，喝450-600毫升的水或運動飲料。在運動前10-15分鐘，喝200-350毫升的水。

運動前應避免碳酸飲料，因為它可能會引起胃部不適。含咖啡因的飲料需要個別對待：有些跑友認為適量飲用咖啡可以使機體亢奮，但對於有些跑友來說，咖啡因有利尿作用，攝入過多會加劇身體脫水。因此，對於跑前是否喝咖啡看個人。

三、晨跑前吃還是不吃

說了辣么多，有些跑友喜歡晨跑，有些跑友選擇下班後跑步，那麼這兩種常見的運動場景下，吃還是不吃呢？

前文已經說明經過一夜睡覺，最多能消耗體內1/4的糖，所謂「在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡，所以晨跑前要吃東西，避免低血糖的說法是沒有科學依據的。」

因此，晨跑前不一定非要吃東西，但建議晨起喝點水再跑步。經過一夜睡眠，身體會蒸發一部分水分，身體可能會輕度脫水。如果覺得餓，可以少量吃點東西如酸奶、小麵包墊墊，但沒有必要吃太多。晨跑後正常飲食。

四、下午或傍晚晚餐前運動，吃還是不吃

既然經過一夜6-8小時睡眠，都不會引發低血糖，那麼選擇晚餐前運動，就更不會引發低血糖。但此時身體會處於空腹狀態，一些跑友會有飢餓感，所以還是那句話，如果你習慣空腹運動，那麼你無需吃東西，但如果你覺得要稍微吃點東西跑起來更舒服，你可以少量加餐，再去跑步。與吃東西相比，跑前多喝兩口水其實是更需要的。

小貼士：運動減肥「營養鐵三角」

說了這麼多，在來看看減肥者需要從食物中獲得的三大營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪。

蛋白質

蛋白質對減肥的重要性無可取代。它負責修復併合成肌肉組織，進而提升基礎代謝率，加快熱量消耗。蛋白質本身超高的食物熱效應也能提升近30%基礎代謝率，並且維持時間長達10到12個小時。

碳水化合物

碳水化合物是支撐人體生理活動的最直接的能量來源，它同時具備無氧氧化和有氧氧化的特點，這意味著碳水化合物既能給無氧運動供能，也能給有氧運動提供能量。無論是增肌還是減脂，都離不開碳水化合物。

脂肪

脂肪並非全都是有害健康的。人體中一些必要的脂溶性維生素必須通過脂肪才能被良好地吸收轉化。不飽和脂肪酸更能降低血管中的膽固醇含量，對心血管系統起到保護作用。

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雖然同為三大營養素

都可以為身體提供能量

但是它們被分解的優先程度是不同的

碳水化合物＞蛋白質＞脂肪

因此減脂人群每日攝入量有標準要求

蛋白質：成年男性每天建議攝入66克，成年女性每天建議攝入55克。植物蛋白和動物蛋白可各佔一半。

碳水化合物：佔一天攝入總熱量的30%-40%左右，優先選擇低升糖指數的碳水化合物，避免血糖上身過快刺激胰島素分泌，加速脂肪合成。

脂肪：控制在一天攝入總熱量的20%-25%，遠離反式脂肪，控制飽和脂肪的攝入，合理補充不飽和脂肪酸。

三大營養素的優質來源

能吃不如會吃，好的食物來源能讓你健康地吸收營養，而不是產生變胖的隱患。

蛋白質：少食用深色肉類（豬牛羊肉）和動物內臟，盡量選擇無色和淺色的肉類，奶製品以及大豆類食物。典型食物有雞蛋、去皮雞胸肉、鱈魚、龍利魚、黃豆等。

碳水化合物：盡量選擇低升糖指數、富含膳食纖維的碳水化合物。典型水果類食物有蘋果、梨、桃子；粗糧類有燕麥、蕎麥、紫薯。

脂肪：多吃魚類、蝦類、雞肉，少吃豬肉、牛肉和羊肉。食用油選擇橄欖油、葵花籽油等植物油。烹飪上盡量避免油炸，多用涼拌、清蒸、煮等。

凡事都有度

就算是優質食物

吃多了熱量也有超標的可能

怎麼判斷有沒有吃多呢？

隨身帶一個稱量器械是不現實的

其實用雙手或者簡單的量具

就可以估計食物的重量哦！

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