必看！不能倒立，你的手臂力量運用好了嗎？

我要瑜伽美美的姿勢

更要她帶給我的身心愉悅

今日作者丨YOYO

熱愛冒險的混世大魔王

?

昨天寫《愛倒立的女生運氣都不太差》

教各位伽人怎麼倒立

沒想到

後台評論炸了。。。

真的謝謝你們的留言

讓我意識到我犯了一個錯誤：

沒有強調倒立時手臂力量的重要性

對不起！

所以，今天安利幾個

鍛煉上身力量

增強手臂力量

的體式給各位小仙女！

（我來賠罪了，求別打）

01丨山式手臂上舉

做法：

身體站立，雙腳分開，

雙手各握一個啞鈴，掌心面對著身體。

核心用力，伸展手臂，將啞鈴舉過頭頂，

同時旋轉手臂，啞鈴舉過頭頂時，掌心背向身體。

繼續運動，回到起始位置。

注意：上舉呼氣，收回吸氣，重複該動作12-15次。

02丨下犬式

做法：

手掌著地，手指分開，雙腳分開，與臀同寬

伸直雙腿，向上提拉臀部，使身體呈現一個倒V字，同時呼氣

將頭部和頸部置於上臂之間，保持脊椎直立，肩膀遠離耳朵

雙手和雙腳同時按壓地面

注意：穩定後深呼吸，保持30-60秒。

03丨寶塔式

做法：

雙手放於臀部站立，雙腳分開一大步，

保持雙腳平行，腳趾朝前。

核心用力，脊柱挺直，然後身體向前彎曲，

頭頂朝向地面，同時雙臂在身體兩側伸展支撐。

注意：深呼吸，保持這個姿勢30-60秒。

04丨新月式變體

做法：

擺出跪立姿勢，右腳向前邁出一步，

身體重心前移，保持右膝與第二根腳趾在一條線上。

彎曲左腿，左腳朝上，用左手去握住左腳趾，或者將左腳趾靠於牆上。

注意： 深呼吸，保持該動作30-60秒，然後換另一側。

05丨斜板式/四柱式

做法：

撐起自己的身體，雙手的拇指和食指在胸下呈菱形。

核心用力，慢慢彎曲肘部，使下巴和胸部朝地面靠近。

重新伸展手臂，回到起始位置。

注意：重複該動作12-15次。

06丨平板式

做法：

支撐起自己的身體，核心用力，並保持脊柱中立。

左手用力，使左臂離開地面，之後右手用力，使右臂離開地面。

放鬆左前臂，回到地面位置，再放鬆右前臂，回到地面位置。

注意：以此順序重複該動作10-12次（每側5-6次）。

07丨蜥蜴式

做法：

做出右弓步姿勢。

雙手放在右腳內側，手肘和前臂放鬆並且緊貼瑜伽墊，

保持肩膀和臀部垂直於地面。

注意：深呼吸，保持這種姿勢30到60秒後換另一邊。

08丨半鴿子式

做法：

右膝彎曲向前移動，靠近有手腕，

轉動右腳趾，指向左手腕。

左腳腳背朝下，向後拉伸，同時拉伸左臀部。

可以將右腳靠近左臀，以得到更大的拉伸。

手掌可以壓著墊子，也可完全放鬆置於頭錢。

注意：深呼吸，保持該動作30-60秒，之後換另一側。

09丨反斜板式變體

做法：

想像你坐在一個台階或者長凳上，腳後跟放在台階的邊緣，

手掌撐於身後，手指指向地面。

保持腳跟著地，手掌用力向上提升，使臀部離開地面，

然後核心用力，彎曲手肘，使臀部回到地面。

注意：這個過程中膝蓋可以稍稍彎曲，重複該動作10-15次。

10丨L直角支撐

做法：

雙腿交叉坐在墊子上，雙手放於身側的瑜伽塊上，手指朝前。

手掌用力，支撐起身體並使身體離地，雙腿與地面平行，

同時保持身體與雙腿呈90度。

注意：保持該動作15-20秒，然後放鬆，重複3-4次。

下面介紹兩個稍微難一點的體式

對手臂力量和平衡的要求較高

盡量在老師的指導下做

這裡就不贅述做法

01丨螢火蟲式

講解：

這個動作需要核心和上身的力量，以及肩部和腿筋的靈活性。針對這種需求，可以選擇直角支撐作為前期訓練，該動作可以加強核心和肱三頭肌的力量，也有助於拉伸腿筋。

02丨八角式

講解：

這個動作需要上身和核心的力量，以及髖關節的靈活性。針對這種要求，可以選擇屈伸動作作為前期訓練，該訓練可以有效地加強肱三頭肌和核心的量，也有助於提升髖關節的靈活性。

上面這12個體式

不僅能有效鍛煉手臂力量和平衡

還能為倒立打好基礎

獨特的照片pose在等你哦！

將呼吸帶入體式，從瑜伽覺知生活

- Namaste -

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！