還在餓肚子降糖？這5類食物，讓你吃飽還控糖！營養又健康

指導專家

董文紅北京大學營養與食品衛生學碩士

王濰青國家二級公共營養師

許 冰 國家二級公共營養師

楊月欣 中國營養學會理事長

左小霞 解放軍309醫院營養科主任

很多糖友為了控糖，都不敢吃多，每天餓著肚子只為了血糖能夠低一點，再低一點！

然而，很多人又會適得其反，出現低血糖等癥狀！想要吃得飽又想控糖穩，小編為您推薦這5類食物~

1、全穀物，膳食纖維是精白麵粉的3倍

全穀物中的膳食纖維含量豐富，其中的膳食纖維、礦物質等含量是精白麵粉的3倍。對於糖友來說，既能增加飽腹感，還能有效控糖！因此，小編首先向糖友推薦全穀類食物~

目前較為公認的全穀物有燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等。

不過，要明確的是：只有未經過精加工或把穀粒壓扁、磨碎或磨成粉的完整穀粒，才能稱得上是全穀物哦~

2、根莖類，能預防心腦血管併發症

很多根莖類蔬菜可提供較多的碳水化合物，可部分代替傳統精白米面主食，可以增強糖友的飽腹感，而且它的血糖生成指數較低，適合糖友來吃。

另外，它還有一大營養特點就是硒的含量高，硒是人體內谷胱甘肽過氧化物酶的組成成分，能在一定程度上幫助糖友預防心腦血管疾病。

常見的富硒根莖類蔬菜有大蒜、芋頭、洋蔥、蘿蔔、胡蘿蔔、荸薺、藕、山藥、芋艿等。

3、豆類，糖友更適合吃雜豆

豆類的膳食纖維含量約為6%～15%，鮮豆類纖維含量約在2%～4%，糖友吃豆類食物也是可以增強飽腹感的。不過，大豆類食品(包括黃豆、青豆、黑豆)脂肪含量較高，相對而言，紅豆、綠豆等雜豆類食品血糖生成指數(GI)較低，更適合糖友食用。

大豆的其他作用：

2013年，第三軍醫大學營養與食品衛生學的研究團隊研究發現，膳食大豆蛋白、大豆及其製品攝入多，絕經後骨質疏鬆發生率低。

從2002年起，上海市疾控中心對5042名20~75歲女性乳腺癌患者進行了長達5年的全方面研究，發現大豆蛋白質攝入最多的乳腺癌患者的死亡危險可降低29%，複發風險可降低32%。

4、菌藻類，多嘗試吃點海帶、紫菜

海帶、紫菜含有豐富的水溶性纖維，可降低食物在腸內的吸收效率，有飽腹通便的效果。

而且，海帶中含有大量的有機碘，可促進胰島素及腎上腺皮質激素的分泌和葡萄糖在肝臟、肌肉組織中的代謝，從而降低血糖。

5、魔芋，控糖好幫手

魔芋是利用芋科植物魔芋球莖所生產的食品，其中的可溶性膳食纖維可以對食用後的食物有包裹作用，讓食物營養的吸收變得緩慢，從而避免餐後血糖急速上升；

而且，魔芋中含有的葡甘露聚糖具有黏性高的特點，能夠讓胃的排空速度降低，從而增加飽腹感。

本文主要的參考資料：健康時報2017年03月17日《海帶也能降血糖》2016年12月23日《控糖的兩大食物明星》2016年05月24日《粗糧不是全穀物》2014年02月27日《老人常吃根莖類蔬菜》2013年12月30日《　豆製品可防骨質疏鬆》2013年07月22日《糖友更適合吃雜豆》

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本期編輯：毛圓圓

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